जब आप विटामिन सी के बारे में सोचते हैं, तो संतरे शायद पहला फल होता है जो दिमाग में आता है। जबकि वे इस आवश्यक पोषक तत्व के एक महान स्रोत हैं, वे वास्तव में शीर्ष दावेदार नहीं हैं। एक मध्यम नारंगी में लगभग 70 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, लेकिन कई अन्य फल और सब्जियां एक भी बड़ा पंच पैक करती हैं। क्रूसिफेरस वेजीज़ से लेकर उष्णकटिबंधीय फलों तक, ये खाद्य पदार्थ न केवल विटामिन सी में संतरे को पार करते हैं, बल्कि अन्य शक्तिशाली पोषक तत्वों को भी लाते हैं जो प्रतिरक्षा, त्वचा स्वास्थ्य और समग्र कल्याण का समर्थन करते हैं। यहाँ नौ खाद्य पदार्थ हैं जो विटामिन सी में संतरे को पछाड़ते हैं।
संतरे की तुलना में विटामिन सी में समृद्ध खाद्य पदार्थ
1। स्ट्रॉबेरीएक कप ताजा स्ट्रॉबेरी लगभग 98 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है, जो आपकी दैनिक जरूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए पर्याप्त से अधिक है। उनके विटामिन सी सामग्री से परे, स्ट्रॉबेरी एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं जो मुक्त कणों से लड़ते हैं, कोशिकाओं को क्षति से बचाते हैं। वे मैग्नीशियम और फोलेट की भी आपूर्ति करते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं और स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखते हैं। आप स्ट्रॉबेरी का आनंद ले सकते हैं, स्मूदी में मिश्रित, सलाद में फेंक दिए गए, या यहां तक कि एक स्वस्थ उपचार के लिए डार्क चॉकलेट में डूबा हुआ।
2। ब्रोकोलीकच्चे ब्रोकोली के एक कप में लगभग 81 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जिससे यह संतरे के लिए एक मजबूत प्रतिद्वंद्वी बन जाता है। ब्रोकोली भी विटामिन के, फाइबर, और सल्फोरफेन का एक शक्तिशाली मिश्रण प्रदान करता है – कैंसर की रोकथाम से जुड़ा एक यौगिक। इसका उच्च पोषक तत्व घनत्व हड्डी की ताकत, पाचन और प्रतिरक्षा रक्षा का समर्थन करता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, हल्के से ब्रोकोली उबलने की तुलना में अधिक विटामिन सी को बनाए रखने में मदद करता है। इसे हलचल-फ्राइज़, सूप में जोड़ें, या इसे एक कुरकुरे स्नैक के रूप में हम्मस के साथ पेयर करें।
3। बेल पेपर्सविटामिन सी के सबसे अमीर प्राकृतिक स्रोतों में, पीले रंग की घंटी मिर्च में 341 मिलीग्राम प्रति बड़ी मिर्च तक होता है, जो एक नारंगी से लगभग पांच गुना अधिक होता है। लाल और हरी किस्में भी प्रभावशाली मात्रा प्रदान करती हैं, साथ ही आंखों के स्वास्थ्य और एंटीऑक्सिडेंट के लिए बीटा-कैरोटीन के साथ-साथ सूजन से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट। बेल पेपर कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं, जिससे वे वजन प्रबंधन के लिए एक स्मार्ट विकल्प बन जाते हैं। उन्हें सलाद के लिए कच्चा स्लाइस करें, उन्हें मिठास बढ़ाने के लिए भूनें, या उन्हें भरने वाले भोजन के लिए सामान दें।
4। कीवीयह छोटा फल एक पोषण पावरहाउस है, जो केवल दो कीवी में लगभग 128 मिलीग्राम विटामिन सी की पेशकश करता है। इसके अलावा, किवी को पोटेशियम, तांबा और आहार फाइबर से भरा जाता है। यहां तक कि वे सेरोटोनिन भी होते हैं, एक यौगिक जो नींद की गुणवत्ता और मूड विनियमन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। उनकी उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री चमकती त्वचा और बेहतर पाचन का समर्थन करती है। आप कीवी को उनकी त्वचा से सीधे स्कूप कर सकते हैं, उन्हें स्मूदी में ब्लेंड कर सकते हैं, या उन्हें ताज़ा नाश्ते के लिए दही के साथ पेयर कर सकते हैं।
5। ब्रसेल्स अंकुरितअक्सर अंडररेटेड, ब्रसेल्स स्प्राउट्स में 97 मिलीग्राम विटामिन सी प्रति कप होता है, साथ ही फाइबर और ग्लूकोसिनोलेट्स के उच्च स्तर के साथ, यौगिक जो कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं। वे विटामिन के, फोलेट और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत भी हैं। हालांकि कभी -कभी उनकी कड़वाहट के लिए आलोचना की जाती है, उन्हें जैतून के तेल और लहसुन के साथ भूनने से एक स्वादिष्ट कारमेलाइज्ड स्वाद निकलता है। उन्हें अनाज के कटोरे, हलचल-फ्राइज़ में जोड़ें, या बस एक भुना हुआ साइड डिश के रूप में काम करें।
6। केलयह पत्तेदार हरा सिर्फ ट्रेंडी नहीं है-यह वास्तव में पोषक तत्व-घने है। कच्चे केल का एक कप विटामिन के दैनिक अनुशंसित सेवन के सात गुना के साथ लगभग 91 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है। केल भी ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन में समृद्ध है, एंटीऑक्सिडेंट जो आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं। फाइबर और ओमेगा -3 एस का मिश्रण पाचन और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है। सलाद में टॉस टॉस करें, इसे हरी स्मूदी में ब्लेंड करें, या एक हल्के, कुरकुरे स्नैक के लिए कली के चिप्स को बेक करें।
7। अनानासअनानास 79 मिलीग्राम विटामिन सी प्रति कप पैक करता है, जिससे यह आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए एक उष्णकटिबंधीय तरीका है। विटामिन सी से परे, अनानास ब्रोमेलैन के लिए प्रसिद्ध है, एक एंजाइम जो सूजन को कम करने में मदद करता है, व्यायाम के बाद वसूली को बढ़ाता है, और पाचन में सुधार करता है। फल की प्राकृतिक मिठास इसे बहुमुखी बनाती है: इसे ताजा खाएं, इसे एक कारमेलाइज्ड ट्रीट के लिए ग्रिल करें, या इसे स्मूदी और रस में मिलाएं।
8। पपीतापपीता 88 मिलीग्राम विटामिन सी प्रति कप प्रदान करता है, साथ ही बीटा-कैरोटीन और लाइकोपीन जैसे एंटीऑक्सिडेंट के समृद्ध मिश्रण के साथ। ये यौगिक त्वचा के स्वास्थ्य से जुड़े होते हैं, सूजन को कम करते हैं, और यहां तक कि पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं। पपीता भी पाचन एंजाइमों में उच्च है जो आंत स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और सूजन को कम कर सकते हैं। आप पपीता को नाश्ते के फल के रूप में आनंद ले सकते हैं, इसे उष्णकटिबंधीय स्मूदी में मिश्रण कर सकते हैं, या फलों के सलाद और सालास में इसका उपयोग कर सकते हैं।
9। फूलगोभीहैरानी की बात यह है कि फूलगोभी का एक सिर लगभग 266 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है, जो कि संतरे से अधिक ट्रिपल से अधिक है। यह क्रूसिफेरस सब्जी फाइबर, बी विटामिन और फाइटोन्यूट्रिएंट्स के साथ भी भरी हुई है जो हृदय स्वास्थ्य और कम सूजन का समर्थन करती है। इसकी बहुमुखी प्रतिभा एक और ताकत है-आप अनाज के लिए कम कार्ब विकल्प के रूप में भाप, मैश, रोस्ट, या यहां तक कि चावल फूलगोभी कर सकते हैं। इसे सूप, हलचल-फ्राइज़, या कैसरोल में शामिल करके, आपको स्वाद का त्याग किए बिना एक प्रमुख पोषक तत्वों को बढ़ावा मिलता है।
