महिलाओं के लिए शुरुआती शक्ति प्रशिक्षण योजना: वसा जलाएं, दुबला मांसपेशी बनाएं, और तेजी से टोंड प्राप्त करें

शक्ति प्रशिक्षण सिर्फ के लिए नहीं है तगड़े या एथलीट-यह के लिए हर महिला कौन महसूस करना चाहता है मजबूत, टोंड, और ऊर्जावान। चाहे आपका लक्ष्य वजन कम करना, मांसपेशियों का निर्माण करना, या बस रोजमर्रा की जिंदगी में बेहतर तरीके से आगे बढ़ना हो, शक्ति प्रशिक्षण आपका सबसे अच्छा दोस्त है। यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो चिंता न करें – आपको तुरंत भारी उठाने की आवश्यकता नहीं है। यह शुरुआती-अनुकूल गाइड आपको यह समझने में मदद करेगा कि क्या करना है, यह कैसे करना है, और यह क्यों मायने रखता है।

क्यों महिलाओं को ट्रेन को मजबूत करना चाहिए

एक लगातार मिथक है कि वजन उठाना महिलाओं को भारी बना देगा। वास्तव में, यह काफी विपरीत है। शक्ति प्रशिक्षण मदद करता है:

1। बूस्ट चयापचय मांसपेशियों को बढ़ाकर

2। अधिक जलाएं मोटा (यहां तक ​​कि आराम पर)

3। सुधार आसनहड्डी घनत्वऔर संयुक्त स्वास्थ्य

4। संतुलन हार्मोन और कम करें तनाव

5। बूस्ट आत्मविश्वास और ऊर्जा स्तरों

आरंभ करना: आपको क्या चाहिए

आपको शुरू करने के लिए फैंसी जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। डम्बल की एक जोड़ी, एक योग चटाई, और आपके स्वयं के शरीर के वजन सभी महान शुरुआती उपकरण हैं। यदि आप घर पर हैं, तो प्रतिरोध बैंड और घरेलू सामान (जैसे पानी की बोतलें) महान विकल्प हो सकते हैं।

शुरू करने से पहले मुख्य सुझाव:

1। कम से कम 5-10 मिनट (लाइट कार्डियो या डायनेमिक स्ट्रेच) के लिए वार्म अप करें

2। फार्म पर ध्यान केंद्रित करें, गति या भारी वजन नहीं

3। सप्ताह में 3 दिन ट्रेन करें, बीच में आराम करने के दिनों की अनुमति दें

4। प्रकाश शुरू करें, और धीरे -धीरे प्रतिरोध बढ़ाते हैं

5। हाइड्रेटेड रहें और पर्याप्त प्रोटीन के साथ अपने शरीर को ईंधन दें

शुरुआती-अनुकूल साप्ताहिक शक्ति प्रशिक्षण योजना

दिन 1: पूर्ण शरीर की ताकत (बॉडीवेट फोकस)

→ बॉडीवेट स्क्वाट्स – 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

→ वॉल पुश-अप्स या इंक्लाइन पुश-अप्स-10 रेप्स के 3 सेट

→ ग्लूट ब्रिजेस – 15 प्रतिनिधि के 3 सेट

→ बर्ड डॉग (कोर + स्थिरता) – प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

→ तख़्त (घुटने या पूर्ण) – 30 सेकंड x 3 के लिए पकड़ें

→ प्रत्येक सेट के बीच 30-60 सेकंड आराम करें।

दिन 2: डम्बल के साथ ऊपरी शरीर

→ शोल्डर प्रेस – 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

→ पंक्तियों पर मुड़ी – 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

→ bicep कर्ल – 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

→ ट्राइसेप किकबैक – 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

→ फ्रंट + लेटरल उठता है – 10 प्रत्येक के 2 सेट

→ हल्के से मध्यम डम्बल का उपयोग करें। नियंत्रण और सांस लेने पर ध्यान दें।

दिन 3: निचला शरीर और कोर शक्ति

→ डम्बल गॉब्लेट स्क्वैट्स – 10 रेप्स के 3 सेट

→ स्टेप-अप्स (एक कुर्सी या बॉक्स पर)-प्रति पैर 10 के 3 सेट

→ फेफड़े (बॉडीवेट या हल्के वजन) – प्रति पैर 10 के 3 सेट

→ डेड बग या रिवर्स क्रंचेस – 12 रेप्स के 3 सेट

→ रूसी ट्विस्ट (बॉडीवेट) – 20 प्रतिनिधि के 3 सेट

→ बोनस: वैकल्पिक सक्रिय वसूली के दिन

→ आप वसूली और गतिशीलता का समर्थन करने के लिए अपने गैर-शक्ति दिनों पर चल सकते हैं, योग कर सकते हैं, या खिंचाव कर सकते हैं।

पोषण और वसूली युक्तियाँ

आपके वर्कआउट केवल आधी कहानी हैं। अपने प्रशिक्षण के साथ:

→ उच्च-प्रोटीन भोजन (न्यूनतम 80-100 ग्राम के लिए लक्ष्य)

→ बहुत सारी सब्जियां, फल और साबुत अनाज

→ अच्छी नींद (हर रात 7-9 घंटे)

→ हाइड्रेशन (कम से कम 2-3 लीटर पानी दैनिक)

प्रोत्साहन के अंतिम शब्द

शुरुआत भारी महसूस कर सकती है, लेकिन जादू स्थिरता में निहित है – पूर्णता नहीं। छोटी जीत का जश्न मनाएं: वह पहले पूर्ण पुश-अप, भारी वजन उठाना, या बस अपनी योजना से चिपके रहना। हफ्तों के भीतर, आप अपने आसन में सुधार, आपकी जीन्स को बेहतर तरीके से फिट करते हुए, और आपके आत्मविश्वास को आसमान छूते हुए देखेंगे।

याद करना: मजबूत आकार नहीं है – यह एक मानसिकता है। आपको यह मिल गया है!

(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह के लिए एक विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।)