कोर्टिसोल, एक स्टेरॉयड हार्मोन जो अधिवृक्क ग्रंथि द्वारा निर्मित होता है। यह कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जैसे कि चयापचय और प्रतिरक्षा प्रणाली दूसरों के बीच। लेकिन इस हार्मोन के प्रमुख कार्यों में से एक तनाव का प्रबंधन करना है, यही कारण है कि इसे 'तनाव हार्मोन' के रूप में जाना जाता है। जबकि कोर्टिसोल कभी -कभी अच्छा हो सकता है, यह बुरा हो सकता है यदि इस हार्मोन का स्तर कालानुक्रमिक रूप से उच्च है।
कोर्टिसोल सुबह में उच्च रहता है क्योंकि यह दिन की गतिविधियों के लिए शरीर को तैयार करने में मदद करता है। इसे कोर्टिसोल जागृति प्रतिक्रिया (सीएआर) के रूप में भी जाना जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप सुबह अपने कोर्टिसोल के स्तर का प्रबंधन करें क्योंकि यह दिन के लिए एक शांतिपूर्ण स्वर सेट करने में मदद कर सकता है। जब आप जागने के पहले 1-2 घंटों के दौरान कुछ आदतों का पालन करते हैं, तो यह आपके तनाव को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। यहाँ कुछ सुबह की आदतें हैं जो आपकी सुबह के कोर्टिसोल स्तर को कम करने में मदद कर सकती हैं।
कॉफी से पहले सुबह से बचें
स्पाइक्स कोर्टिसोल के स्तर को आगे बढ़ाने के तुरंत बाद कॉफी पीना, क्योंकि कोर्टिसोल जागने पर स्वाभाविक रूप से उच्चतम है। कैफीन अधिवृक्क ग्रंथियों को उत्तेजित करता है, जिससे ओवरस्टिम्यूलेशन हो सकता है और आप समय के साथ तनाव में वृद्धि का अनुभव कर सकते हैं। इसके बजाय, पानी या हर्बल चाय पीएं और कैफीन का सेवन करने से कम से कम 60-90 मिनट तक प्रतीक्षा करें।
फोन की जाँच करने से बचें
सोशल मीडिया, समाचार, या वर्क मैसेज में कूदने से पहली बात सुबह एक त्वरित तनाव प्रतिक्रिया पैदा कर सकती है, जिससे कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है। अपने फोन का उपयोग करने से पहले जागने के 30-60 मिनट बाद अपने आप को दें क्योंकि यह बाहरी तनावों को कम करने और स्पष्टता में सुधार करने में मदद करता है।
सूरज की रोशनी
जागने के पहले घंटे के भीतर प्राकृतिक प्रकाश जोखिम आपके सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद करता है, जिससे पूरे दिन कोर्टिसोल को कम करने में मदद मिलती है। सुबह की धूप सेरोटोनिन को उत्तेजित करती है, जो बाद में मेलाटोनिन में परिवर्तित हो जाती है, नींद में सुधार करती है और तनाव के स्तर को कम करती है।
नाश्ता करें
नाश्ते को छोड़ने या शक्कर वाले खाद्य पदार्थों को खाने से रक्त शर्करा में उतार -चढ़ाव हो सकता है, जो बदले में कोर्टिसोल रिलीज को ट्रिगर करता है। स्वस्थ वसा और जटिल कार्ब्स के साथ एक प्रोटीन युक्त नाश्ता रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद कर सकता है।
जागने पर हाइड्रेट
निर्जलीकरण शरीर पर जोर देता है, कोर्टिसोल रिलीज को ट्रिगर करता है। जैसे ही आप उठते हैं, एक गिलास पानी पीने से कोशिकाओं को पुनर्जलीकरण, चयापचय को लाभ पहुंचाने और तनाव के लिए अधिवृक्क प्रतिक्रिया को कम करने में मदद मिलती है।
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