वजन कम करने की कोशिश शायद ही कभी सिर्फ जिम जाने तक सीमित होती है। आप क्या खाते हैं यह उतना ही मायने रखता है, यदि अधिक नहीं। कैलोरी की कमी पैदा करने का मतलब है भागों, सामग्रियों और भोजन विकल्पों पर ध्यान देना, जो तब भारी लग सकता है जब आप अपने भोजन का आनंद लेने की कोशिश कर रहे हों। स्वस्थ और स्वादिष्ट हमेशा ऐसा महसूस नहीं होता कि वे एक ही वाक्य में हैं।
चीजों को सरल बनाने के लिए, एम्स, हार्वर्ड और स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालयों में प्रशिक्षित कैलिफोर्निया स्थित गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट डॉ. सौरभ सेठी ने 31 जनवरी को इंस्टाग्राम पर एक सीधा विवरण साझा किया। उन्होंने वजन घटाने वाले आहार में वे कितने सहायक हैं, इसके आधार पर 10 सामान्य खाद्य पदार्थों की रैंकिंग की, उन्हें पूरी तरह से तृप्ति, पोषण और कैलोरी संतुलन जैसे लाभों पर स्कोर किया।
वजन घटाने के लिए रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों को सर्वोत्तम से सबसे खराब श्रेणी में रखा गया
1. अंडे
स्कोर: 10/10
अंडे इस सूची में सबसे ऊपर हैं। डॉ. सेठी के अनुसार, इनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और अधिकतम तृप्ति प्रदान करते हैं, जो दिन भर की लालसा को कम करने में मदद करता है।
2. ग्रीक दही और दही
स्कोर: 9/10
ग्रीक दही और दही दोनों ने अपनी प्रोटीन सामग्री के कारण उच्च स्कोर प्राप्त किया। डॉ. सेठी ने यह भी बताया कि ये आंत के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।
3. दुबला चिकन और मछली
स्कोर: 9/10
लीन चिकन और मछली सूची में शीर्ष पर हैं क्योंकि वे भोजन को कम किए बिना भूख को संतुष्ट करते हैं। डॉ. सेठी ने कहा कि वे कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित रखते हुए आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं।
4. फलियाँ
स्कोर: 8/10
दाल, छोले और बीन्स ने एक साथ दो काम करने के लिए अपना स्कोर अर्जित किया। वे प्रोटीन और फाइबर एक साथ प्रदान करते हैं, जो स्वाभाविक रूप से भूख को कम करने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है।
5. बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ
स्कोर: 8/10
ये सब्जियाँ कैलोरी संख्या बढ़ाए बिना भोजन को बढ़ाने में मदद करती हैं। डॉ. सेठी ने बताया कि वे आपकी थाली में मात्रा जोड़ते हैं, जिससे भोजन अधिक ऊर्जा डाले बिना अधिक तृप्त हो जाता है।
6. जामुन
स्कोर: 7/10
जब किसी मीठी चीज़ की आवश्यकता होती है तो जामुन को हल्के विकल्प के रूप में सूची में रखा गया है। उनमें चीनी की मात्रा कम होती है और वे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो उन्हें वजन घटाने की योजना के लिए बेहतर उपयुक्त बनाता है।
7. मेवे और बीज
स्कोर: 6/10
मेवे और बीज पौष्टिक होते हैं लेकिन इनका अधिक मात्रा में सेवन करना आसान होता है। डॉ. सेठी ने चेतावनी दी कि उनके कैलोरी घनत्व का मतलब है कि अंश मायने रखते हैं, एक दिन में लगभग एक मुट्ठी तक सीमित रहने का सुझाव देते हैं।
8. सफेद चावल और सफेद ब्रेड
स्कोर: 2/10
सफेद चावल और सफेद ब्रेड को कम अंक मिले क्योंकि वे लंबे समय तक भूख को दूर नहीं रखते। उनमें कैलोरी अधिक होती है और तृप्ति कम होती है, जिससे वजन घटाने के दौरान हिस्से पर नियंत्रण कठिन हो जाता है।
9. पैकेज्ड अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नैक्स
स्कोर: 1/10
डॉ. सेठी ने कहा कि ये स्नैक्स अस्वास्थ्यकर हैं और इन्हें ज़्यादा खाना आसान है, जो वजन घटाने के लक्ष्य के ख़िलाफ़ काम करता है।
10. सुगन्धित पेय
स्कोर: 0/10
सबसे बाद में आया मीठा पेय पदार्थ। डॉ. सेठी ने उन्हें “तरल कैलोरी” के रूप में वर्णित किया जो “शून्य तृप्ति” देती है और “यकृत जहर” के रूप में कार्य करती है।
टेकअवे सरल है. वजन घटाने के लिए अत्यधिक नियमों की आवश्यकता नहीं होती है, बस ज्यादातर समय स्मार्ट विकल्पों की आवश्यकता होती है।