एक पोषण विशेषज्ञ यह दिखाने के लिए एक सामान्य भारतीय दिन के खाने का विवरण देता है कि कैसे नाश्ते से लेकर देर रात के नाश्ते तक अतिरिक्त कैलोरी चुपचाप बढ़ जाती है। लेख बताता है कि अधिक खाने से, यहां तक कि घर का बना खाना भी, वजन क्यों बढ़ता है और कैसे सरल मात्रा में नियंत्रण से दीर्घकालिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
भारतीय अपने भोजन प्रेम के लिए पूरी दुनिया में जाने जाते हैं। लेकिन क्या आपने सोचा है कि यही खाना आपके लिए खतरा बन रहा है? ‘राजा की तरह खाने’ के हमारे जुनून के कारण कैलोरी की मात्रा अत्यधिक हो गई है।
एक्स (पूर्व में ट्विटर) पर एक हालिया पोस्ट में, पोषण विशेषज्ञ और स्वास्थ्य प्रशिक्षक कमल सैनी ने भारतीय घरों में देखे जाने वाले एक सामान्य पैटर्न की ओर इशारा किया। उन्होंने लिखा, “ज्यादातर भारतीय नाश्ता राजा की तरह, दोपहर का भोजन राजा की तरह और रात का खाना राजा की तरह करते हैं।” “इस तरह के खान-पान से आप फिट होने की उम्मीद कैसे कर सकते हैं?”
प्लेट पर एक सामान्य भारतीय दिन पर एक नज़र
सैनी उस चीज़ को तोड़ते हैं जिसे बहुत से लोग नियमित, घर का बना हुआ दिन मानते हैं। नाश्ते में अक्सर मक्खन और चाय के साथ दो से तीन आलू परांठे शामिल होते हैं, जो लगभग 700-800 कैलोरी तक बढ़ाते हैं।
दोपहर के भोजन में आमतौर पर चार चपाती, कुछ चावल, दाल, सब्जी और पापड़ शामिल होते हैं, जिसमें आसानी से 800 कैलोरी होती है। शाम के नाश्ते में बिस्कुट और नमकीन के पूरे पैकेट के साथ चाय होती है, जो अतिरिक्त 700-800 कैलोरी का योगदान देती है।
रात का खाना अक्सर दोपहर के भोजन की तरह होता है, जिससे अतिरिक्त 800 कैलोरी जुड़ जाती है।
देर रात का नाश्ता, आमतौर पर मिठाइयाँ या नमकीन चीज़ें, जो लापरवाही से खाई जाती हैं, 600-800 अधिक कैलोरी जोड़ती हैं। समोसे, भटूरे, गोल गप्पे या चॉकलेट जैसे बार-बार खाने की चीजों को शामिल किए बिना, कुल दैनिक सेवन लगभग 4,000 कैलोरी तक पहुंच सकता है।
जहां से असंतुलन शुरू होता है
अधिकांश पुरुषों के लिए, अच्छे स्वास्थ्य के लिए अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन लगभग 2,000-2,500 कैलोरी है, जबकि अधिकांश महिलाओं के लिए यह 1,800-2,200 कैलोरी के बीच है।
इसका मतलब यह है कि कई लोग हर दिन 1,500 अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, अक्सर उन्हें जलाने के लिए पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के बिना।
सैनी चेतावनी देते हैं, “अतिरिक्त कैलोरी गायब नहीं होती है।” “वे समय के साथ संग्रहित वसा में बदल जाते हैं।”
यह पैटर्न विशेष रूप से जोखिम भरा क्यों है?
पूरे दिन लगातार भारी भोजन खाने से इंसुलिन का स्तर ऊंचा रहता है, वसा जलने की गति धीमी हो जाती है और पाचन पर अधिक भार पड़ता है। महीनों और वर्षों में, इससे मोटापा, फैटी लीवर, मधुमेह, हृदय रोग और जोड़ों की समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।
इसे और अधिक चिंताजनक बनाने वाली बात यह है कि इस भोजन को अधिकांशतः “घर का खाना” माना जाता है, जिसके कारण लोग इसके कैलोरी भार को कम आंकते हैं।
यह भूख से मरने के बारे में नहीं है, यह संरचना के बारे में है।
इसका समाधान अत्यधिक परहेज़ करना या भोजन छोड़ना नहीं है। यह संतुलन के बारे में है.
पोषण विशेषज्ञ सुझाव देते हैं:
- हल्का, प्रोटीन युक्त नाश्ता
- चावल और रोटी की नियंत्रित मात्रा के साथ संतुलित दोपहर का भोजन
- बिस्कुट और नमकीन के बजाय स्मार्ट स्नैकिंग
- शाम को पहले हल्का खाना खाया जाता है
- देर रात खाना कम करना
नियमित गतिविधि के साथ मिलकर, ये परिवर्तन कठोर प्रतिबंधों के बिना स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं।
दीर्घायु और फिटनेस अधिक खाने से नहीं बनती, भले ही खाना घर का बना हो। पूरे दिन राजा की तरह, बिना किसी गतिविधि के भोजन करना, धीरे-धीरे शरीर में चयापचय तनाव बढ़ाता है। जैसा कि सैनी स्पष्ट रूप से कहते हैं, “यदि आप लंबे समय तक और स्वस्थ रहना चाहते हैं तो इसके बारे में कुछ करें।” कभी-कभी, सबसे शक्तिशाली स्वास्थ्य सलाह भी सबसे सरल होती है: पर्याप्त खाएं, अधिक नहीं।
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