अवरुद्ध महसूस? खैर, फिर अपने आहार में फाइबर जोड़ने का समय है। फाइबर की कमी न केवल कब्ज की ओर जाता है, बल्कि यह वजन प्रबंधन को भी प्रभावित कर सकता है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सबसे अच्छी बात यह है कि अपने आहार में पर्याप्त फाइबर को शामिल किया जाए। फाइबर स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देकर आंत के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम कर सकता है और इस तरह मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। तो, आपको वास्तव में एक दिन में कितना फाइबर का उपभोग करना चाहिए? पुरुषों को 38 ग्राम और महिलाओं को 25 ग्राम फाइबर प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए दिन। लेकिन इसे कैसे प्राप्त करें? खैर, यहां 5 तरीके हैं जिनसे आप अपने फाइबर सेवन में सुधार कर सकते हैं। नज़र रखना। साबुत अनाज
अपने आहार में साबुत अनाज को शामिल करने का प्रयास करें। सफेद रोटी, नाश्ते के अनाज जैसे परिष्कृत अनाज खाने से दिन के लिए आपके फाइबर सेवन के लक्ष्यों को पूरा नहीं किया जाएगा। ये अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं, जो प्रसंस्करण के दौरान अपने फाइबर को खो देते हैं। इसके बजाय, गेहूं, क्विनोआ और पूरे अनाज की रोटी जैसे पूरे अनाज के लिए जाएं। आप इन स्वस्थ भोजन को खाकर अपना दिन शुरू कर सकते हैं। पका हुआ क्विनोआ का एक कप 5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जबकि सफेद चावल 1 ग्राम से कम प्रदान करता है। वे न केवल आपके आंत के स्वास्थ्य को लाभान्वित करते हैं, बल्कि आपको लंबे समय तक पूरा करते हैं। अधिक वेजीज़
अपने साग और रंग खाएं – veggies। उद्देश्य आपके अधिकांश भोजन में वेजी को शामिल करना चाहिए। सब्जियां आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। गाजर, चुकंदर, ब्रोकोली, और ब्रुसेल्स स्प्राउट्स कुछ ऐसी सब्जियां हैं जो फाइबर में समृद्ध हैं। आधा कप गाजर (पका हुआ) में 2.3 ग्राम फाइबर होता है। आप अपने पत्तेदार साग, जैसे पालक, फाइबर के लिए भी खा सकते हैं।फलों का स्वागत है
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फल भी आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। रसभरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लैकबेरी जैसे जामुन फाइबर में समृद्ध हैं। त्वचा, केला, अमरूद और एवोकैडो के साथ नाशपाती और सेब भी महान हैं। एक बड़े नाशपाती में लगभग 2.0 ग्राम फाइबर होता है। एक कप ताजा रास्पबेरी में 3.3 ग्राम फाइबर होता है। रोजाना कम से कम पांच सर्विंग्स वेजी और फलों को खाने का लक्ष्य रखें।
चिया बीज
चिया बीज के आसपास सभी प्रचार वास्तव में सच है। वे पौष्टिक और आहार फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। चिया बीजों के 100 ग्राम में 34.4 ग्राम फाइबर होता है। चिया बीज भिगोने पर एक जेल जैसा पदार्थ बनाते हैं और 93% अघुलनशील फाइबर तक होते हैं। ये छोटे बीज पॉलीफेनोल्स, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम में भी समृद्ध हैं। हालाँकि, आपको चिया के बीजों को ठीक से पानी में भिगोना होगा। कम से कम आधे घंटे या रात भर के लिए बीज भिगोएँ।
