जैसे-जैसे सर्दी बढ़ती है, हम अक्सर ठंडे तापमान, छोटे दिन और हमारी ऊर्जा में गिरावट का सामना करते हैं। सर्दियों की उदासी से बचने और अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, चलते रहना और अपनी ऊर्जा को प्रवाहित करते रहना महत्वपूर्ण है। योग इन सर्द महीनों के दौरान गर्म, लचीला और पुनर्जीवित रहने का एक शानदार तरीका है।
यहां 10 योग आसनों की सूची दी गई है जो सर्दियों के दौरान वास्तव में मदद कर सकते हैं:-
1. सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार)
सूर्य नमस्कार मुद्राओं की एक जीवंत श्रृंखला है जो शरीर को गर्म करती है, रक्त प्रवाह को बढ़ावा देती है और आपकी आत्माओं को ऊपर उठाती है। यह द्रव क्रम आपकी छाती और फेफड़ों को खोलते हुए आपकी मांसपेशियों को खींचता और मजबूत करता है, जिससे आप अधिक लचीला और गर्म महसूस करते हैं।
फ़ायदे:
– परिसंचरण को बढ़ावा देता है
– शरीर को गर्म करता है
– मूड ठीक करता है
अभ्यास कैसे करें:
खड़े होकर शुरू करें, फिर कई आगे की ओर झुकें, फेफड़े और पीछे की ओर झुकें, नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते और तख़्ते के साथ समाप्त करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए श्रृंखला को कुछ बार दोहराएं।
2. उत्कटासन (कुर्सी मुद्रा)
चेयर पोज़ परिसंचरण में सुधार करते हुए आपके पैरों, कोर और बाहों में ताकत बनाने में मदद करता है, जो सर्दियों में विशेष रूप से सहायक होता है जब हम कठोर और सुस्त महसूस कर सकते हैं।
फ़ायदे:
– पैर, पीठ और कोर को मजबूत बनाता है
– परिसंचरण को बढ़ाता है
– सहनशक्ति और गर्मी बढ़ाता है
अभ्यास कैसे करें:
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप कुर्सी पर पीछे बैठे हों, और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं। कुछ सांसें रोकें, फिर छोड़ें।
3. भुजंगासन (कोबरा पोज़)
कोबरा पोज़ एक सौम्य बैकबेंड है जो आपकी छाती को खोलता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है। यह फेफड़ों में रक्त के प्रवाह में भी मदद करता है, जो सर्दियों में श्वसन संबंधी समस्याएं आम होने पर फायदेमंद हो सकता है।
फ़ायदे:
– छाती और फेफड़ों को खोलता है
– पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है
-रीढ़ की हड्डी का लचीलापन बढ़ता है
अभ्यास कैसे करें:
अपने पेट के बल लेटें, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपनी रीढ़ को फैलाते हुए धीरे से अपनी छाती को ऊपर उठाएं। वापस नीचे आने से पहले कुछ सांसें रोकें।
4. अधो मुख संवासन (नीचे की ओर मुख वाला कुत्ता)
यह प्रसिद्ध मुद्रा पूरे शरीर को फैलाती है और मजबूत बनाती है। यह मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और समग्र परिसंचरण में सुधार करता है। अधोमुखी कुत्ता कंधों और गर्दन में तनाव से भी राहत दिला सकता है, जो अक्सर सर्दियों में तंग हो जाते हैं।
फ़ायदे:
– शरीर को मजबूत और स्ट्रेच करता है
– परिसंचरण को बढ़ावा देता है
– कंधों और पीठ में तनाव को कम करता है
अभ्यास कैसे करें:
अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें, अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, और अपने पैरों को सीधा करें, अपनी एड़ियों को फर्श की ओर धकेलें। अपने सिर को अपनी भुजाओं के बीच रखें और अपनी छाती को अपनी जाँघों की ओर रखें।
5. सेतु बंधासन (ब्रिज पोज)
ब्रिज पोज़ हृदय को उत्तेजित करता है और परिसंचरण को बढ़ाता है। यह छाती और कूल्हों को खोलता है, जो सर्दियों में तंग महसूस हो सकता है। यह मुद्रा तनाव और चिंता को कम करने में भी मदद कर सकती है जो अक्सर ठंड के महीनों के दौरान बढ़ जाती है।
फ़ायदे:
– छाती और कूल्हों को खोलता है
– परिसंचरण में सुधार करता है
– पीठ के निचले हिस्से और पैरों को मजबूत बनाता है
अभ्यास कैसे करें:
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें या अपनी पीठ के नीचे एक दूसरे में फँसाएँ। रुकें और गहरी सांसें लें।
6. वीरभद्रासन I (योद्धा I मुद्रा)
वारियर I एक स्फूर्तिदायक मुद्रा है जो पैरों में ताकत पैदा करती है और संतुलन में सुधार करते हुए कूल्हों और छाती को खोलती है। यह सर्दियों के दौरान विशेष रूप से अच्छा है क्योंकि यह गर्मी और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है।
फ़ायदे:
– पैरों, कूल्हों और कोर को मजबूत बनाता है
– छाती और कंधों को खोलता है
– ऊर्जा और गर्मी बढ़ाता है
अभ्यास कैसे करें:
खड़े होना शुरू करें, एक पैर पीछे हटें, अपने सामने के घुटने को मोड़ें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाएं। अपने कूल्हों को सीधा रखें और अपनी छाती को खुला रखें।
7. त्रिकोणासन (त्रिकोण मुद्रा)
त्रिभुज मुद्रा संतुलन में सुधार करते हुए कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए उत्कृष्ट है। यह छाती को खोलता है, फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है, जो सर्दियों में विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है जब श्वसन संबंधी समस्याएं अधिक होती हैं।
फ़ायदे:
– रीढ़, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करता है
– छाती को खोलता है और फेफड़ों की क्षमता में सुधार करता है
– संतुलन और फोकस बढ़ाता है
अभ्यास कैसे करें:
अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर फैलाएं, और एक हाथ को अपनी पिंडली, टखने या फर्श तक पहुंचाएं, जबकि दूसरा हाथ छत की ओर पहुंचे। अपनी छाती खुली रखें और अपनी निगाह अपने उठे हुए हाथ पर रखें।
8. नाड़ी शोधन (वैकल्पिक नासिका श्वास)
भले ही यह कोई शारीरिक मुद्रा नहीं है, नाड़ी शोधन एक प्रमुख श्वास तकनीक है जो तंत्रिका तंत्र को शांत करती है, तनाव कम करती है और आपकी ऊर्जा को संतुलित करती है। यह सर्दियों में विशेष रूप से सहायक होता है जब सर्दी और फ्लू आपकी श्वास को प्रभावित कर सकते हैं।
फ़ायदे:
– श्वसन स्वास्थ्य को बढ़ाता है
– मन को शांत करता है
– रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है और तनाव कम होता है
अभ्यास कैसे करें:
आराम से बैठें, अपनी दाहिनी नासिका को अपने अंगूठे से बंद करें, अपनी बायीं नासिका से सांस लें, फिर अपनी अनामिका उंगली से बायीं नासिका को बंद करें और दाईं ओर से सांस छोड़ें। नासिका छिद्रों के बीच अदल-बदल जारी रखें।
9. बालासन (बाल मुद्रा)
चाइल्ड पोज़ एक आराम की स्थिति के रूप में कार्य करता है जो पीठ, गर्दन और कंधों में तनाव को कम करता है। यह लंबे दिन के बाद आराम करने का एक आदर्श तरीका है, खासकर सर्दियों में, आराम और तनाव से राहत को बढ़ावा देता है।
फ़ायदे:
– पीठ, गर्दन और कंधों में तनाव को कम करता है
– मन को शांत करता है
– थकान कम करता है
अभ्यास कैसे करें:
फर्श पर घुटने टेकें, अपनी एड़ियों के बल बैठें और अपने माथे को जमीन पर टिकाकर आगे की ओर मोड़ें। गहरी, शांत साँसों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ या उन्हें अपने बगल में रखें।
10. ताड़ासन (पर्वत मुद्रा)
माउंटेन पोज़ सरल लग सकता है, लेकिन यह एक ग्राउंडिंग पोज़िशन है जो आपके शरीर को संरेखित करने, मुद्रा में सुधार करने और संतुलन को बढ़ावा देने में मदद करता है। यह आपके योग अभ्यास को शुरू करने या समाप्त करने का एक शानदार तरीका है, खासकर सर्दियों में, क्योंकि यह दिमागीपन और स्थिरता को प्रोत्साहित करता है।
फ़ायदे:
– मुद्रा और संरेखण को बढ़ाता है
– पैरों और कोर को मजबूत बनाता है
– शरीर की जागरूकता को बढ़ाता है
अभ्यास कैसे करें:
अपने पैरों को एक साथ जोड़कर लंबे समय तक खड़े रहें, अपने पैरों को संलग्न करें, और अपने पैरों को फर्श पर टिकाते हुए अपने सिर के ऊपर से उठाएं। गहरी साँसें लें और अपने संरेखण पर ध्यान दें।
सर्दी शरीर के लिए कठिन हो सकती है, लेकिन इन योगासनों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपको गर्म, ऊर्जावान और लचीले रहने में मदद मिल सकती है। इन आसनों का उद्देश्य परिसंचरण को बढ़ाना, लचीलेपन में सुधार करना, तनाव को कम करना और समग्र कल्याण को बढ़ावा देना है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आपका शरीर पूरे ठंड के महीनों में मजबूत और स्वस्थ रहे। अपना अभ्यास जारी रखें और पूरे सर्दियों में गर्म, ऊर्जावान और संतुलित शरीर का आनंद लें।
(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।)
