हम सभी ने वसा के बारे में मिश्रित संदेश सुने हैं। क्या वे सभी हानिकारक हैं? क्या हमें हर कीमत पर इनसे बचना चाहिए? सच तो यह है कि सभी वसा समान नहीं बनाई जाती हैं, और कुछ वसा स्वस्थ और हमारे शरीर की भलाई के लिए आवश्यक हैं। सही मात्रा में सही प्रकार की वसा खाने से हृदय स्वास्थ्य और मस्तिष्क के कामकाज में मदद मिल सकती है, और यहां तक कि हमें लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। यही कारण है कि हमारे शरीर को इसकी आवश्यकता है मोटाअच्छे वसा को बुरे से कैसे अलग करें, और वसा को हमारे आहार का स्वस्थ हिस्सा बनाने के बारे में विज्ञान क्या कहता है।
क्या हमारे शरीर को वास्तव में वसा की आवश्यकता है?
इसका उत्तर हाँ है—हमारे शरीर को वसा की आवश्यकता होती है! वसा हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं क्योंकि वे उन कार्यों को पूरा कर सकते हैं जो अन्य पोषक तत्व नहीं कर सकते। वे एक समृद्ध ऊर्जा स्रोत प्रदान करते हैं, कोशिका झिल्ली के निर्माण में सहायता करते हैं, और शरीर को ए, डी, ई और के जैसे वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में सहायता करते हैं। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) के अनुसार, बिना उचित अच्छे वसा के आहार से शरीर इन महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए संघर्ष करता है, जिसके परिणामस्वरूप कमी और सामान्य स्वास्थ्य कठिनाइयाँ होती हैं।
मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए वसा बहुत महत्वपूर्ण है। में प्रकाशित शोध चाकू दर्शाता है कि ओमेगा-3 वसा, एक प्रकार का अच्छा वसामस्तिष्क के कार्य में सहायता करता है, सूजन को कम करता है, और उम्र बढ़ने के साथ संज्ञानात्मक गिरावट को रोकने में मदद कर सकता है। इसलिए, जबकि यह अक्सर वजन बढ़ने से जुड़ा होता है, वसा हमारे शरीर और दिमाग को संतुलन में रखने के लिए आवश्यक है।
अच्छा वसा बनाम बुरा वसा: क्या अंतर है?
अच्छे और बुरे वसा के बीच अंतर को समझने से हमें स्वस्थ आहार विकल्प चुनने में मदद मिल सकती है। अच्छे वसा, या असंतृप्त वसा में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शामिल होते हैं, जो खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम कर सकते हैं और हृदय रोग के खतरे को कम कर सकते हैं। अच्छे वसा के उदाहरण जैतून का तेल, नट्स और वसायुक्त मछली में पाए जाते हैं।
दूसरी ओर, खराब वसा में बड़े पैमाने पर ट्रांस वसा और संतृप्त वसा का उच्च स्तर होता है। ट्रांस वसा कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं और उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़े हुए हैं, के अनुसार अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (अहा). मक्खन, लाल मांस और पनीर जैसे संतृप्त वसा का सेवन एक सीमा के साथ किया जाना चाहिए। हालांकि यह माना जाता है कि सभी संतृप्त वसा समान रूप से हानिकारक नहीं हैं यूएसडीए संतृप्त वसा का सेवन दैनिक कैलोरी के 10% से कम तक सीमित करने की सिफारिश करता है।
हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छी वसा क्यों महत्वपूर्ण हैं?
अच्छे वसा के असाधारण लाभों में से एक हृदय स्वास्थ्य पर उनका सकारात्मक प्रभाव है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के एक अध्ययन में पाया गया कि मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार और सूजन को कम करके हृदय रोग के खतरे को कम कर सकता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड, एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, ने विशेष लाभ दिखाया है। वे वसायुक्त मछली में पाए जा सकते हैं और ट्राइग्लिसराइड्स और रक्तचाप को कम करने के लिए जाने जाते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए दो महत्वपूर्ण कारक हैं।
मेवे, बीज और सूखे मेवों का मिश्रण एक कटोरे में मिलाया जाता है, जो एक स्वस्थ नाश्ते के लिए तैयार है।
हार्मोनल स्वास्थ्य और तृप्ति में वसा की भूमिका
वसा न केवल ऊर्जा प्रदान करते हैं और हमारे हृदय को स्वस्थ रखते हैं – वे हार्मोन उत्पादन के लिए भी आवश्यक हैं। वसा हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करते हैं जो चयापचय, विकास और प्रजनन स्वास्थ्य सहित शरीर के कई कार्यों को नियंत्रित करते हैं। “न्यूट्रिएंट्स” पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि स्वस्थ वसा की कमी वाले आहार हार्मोनल संतुलन को बाधित कर सकते हैं, खासकर महिलाओं में।
स्वस्थ वसा पेट भरा हुआ महसूस करने में योगदान देता है, जो वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। क्योंकि वसा कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, वे लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं, जिससे बार-बार नाश्ता करने की इच्छा कम हो जाती है।
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हमें अपने आहार में कितनी वसा शामिल करनी चाहिए?
जबकि वसा फायदेमंद होती है, संतुलन बनाए रखना बहुत अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। हमारे दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 20-35% वसा से आना चाहिए, जिसमें स्वस्थ वसा पर जोर दिया जाना चाहिए। संतृप्त वसा को न्यूनतम रखते हुए और ट्रांस वसा से पूरी तरह परहेज करते हुए इस वसा के अधिकांश सेवन को नट्स, बीज और जैतून के तेल जैसे स्रोतों से भरने का लक्ष्य रखें।
