आज की व्यस्त दुनिया में, फिट रहना एक चुनौती की तरह लग सकता है। हालाँकि, दिन में सिर्फ़ 10 मिनट सही व्यायाम करने से आपका मेटाबॉलिज्म बेहतर हो सकता है, जिससे आपको पूरे दिन में ज़्यादा कुशलता से कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है। तेज़ मेटाबॉलिज्म वजन घटाने में मदद करता है, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है और बेहतर समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। यहाँ आपके मेटाबॉलिज्म को तेज़ करने, सहनशक्ति में सुधार करने और मांसपेशियों की टोन बढ़ाने के लिए 10 मिनट का एक सरल वर्कआउट बताया गया है।
10 मिनट की दिनचर्या
इस 10 मिनट की दिनचर्या में उच्च तीव्रता वाले व्यायामों का मिश्रण शामिल है जो कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं और आपके दिल को तेज़ गति से धड़काते हैं। आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी, और यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है।
1. जंपिंग जैक्स (1 मिनट)
अपने वर्कआउट की शुरुआत जंपिंग जैक से करें। यह कार्डियो एक्सरसाइज आपकी मांसपेशियों को गर्म करती है और आपकी हृदय गति को बढ़ाती है, जिससे बाकी रूटीन के लिए लय तय होती है।
इसे कैसे करें: सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को एक साथ रखें और हाथों को बगल में रखें। कूदें और अपने पैरों को फैलाएं, जबकि अपने हाथों को ऊपर की ओर ले जाएं। वापस शुरुआती स्थिति में कूदें और दोहराएं।
2. स्क्वाट्स (1 मिनट)
स्क्वाट आपके निचले शरीर की मांसपेशियों, जिसमें आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स शामिल हैं, को काम करने के लिए बेहतरीन हैं। वे आपके कोर को भी सक्रिय करते हैं, जिससे समग्र शक्ति बढ़ती है।
इसे कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएँ, अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों, और तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपकी जाँघें फर्श के समानांतर न हो जाएँ। खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का लगाएँ।
3. माउंटेन क्लाइम्बर्स (1 मिनट)
माउंटेन क्लाइंबर्स एक पूर्ण शरीर व्यायाम है जो आपके कोर, पैरों और भुजाओं को लक्ष्य बनाता है, साथ ही आपकी हृदय गति को भी उच्च रखता है।
इसे कैसे करें: प्लैंक पोज़िशन में शुरुआत करें, अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं, फिर जल्दी से पैर बदलें, चढ़ाई की मुद्रा में।
4. प्लैंक (1 मिनट)
प्लैंक कोर ताकत के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। वे न केवल आपके पेट की मांसपेशियों को बल्कि आपके कंधों, पीठ और ग्लूट्स को भी सक्रिय करते हैं।
इसे कैसे करें: पुश-अप की मुद्रा में आ जाएँ, लेकिन अपने हाथों के बजाय अपने अग्रभागों पर आराम करें। अपने शरीर को सिर से पैर तक सीधी रेखा में रखें और उसी मुद्रा में बने रहें।
5. लंजेस (1 मिनट)
लंजेस आपके पैरों, कूल्हों और कोर को मजबूत करते हैं। वे संतुलन और समन्वय में भी सुधार करते हैं।
इसे कैसे करें: सीधे खड़े हो जाएं और एक पैर आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएं। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने सामने वाले पैर से धक्का दें, फिर पैर बदलें।
6. बर्पीज़ (1 मिनट)
बर्पीज़ एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है जो आपके पूरे शरीर को शामिल करता है, जिससे यह आपके चयापचय को तेजी से बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है।
इसे कैसे करें: खड़े होकर, नीचे बैठें और अपने हाथों को फर्श पर रखें। अपने पैरों को पीछे की ओर एक प्लैंक में रखें, पुश-अप करें, फिर अपने पैरों को आगे की ओर कूदें और अपने हाथों को ऊपर की ओर रखते हुए ऊपर कूदें।
7. हाई नीज़ (1 मिनट)
हाई नी आपके निचले शरीर और कोर पर काम करते हुए आपकी हृदय गति को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
इसे कैसे करें: सीधे खड़े हो जाएं और एक ही स्थान पर दौड़ें, प्रत्येक कदम पर अपने घुटनों को जितना संभव हो सके उतना ऊपर उठाएं।
8. पुश-अप्स (1 मिनट)
पुश-अप्स ऊपरी शरीर का एक शानदार व्यायाम है जो आपकी छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर पर काम करता है।
इसे कैसे करें: प्लैंक स्थिति में शुरू करें, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को फर्श पर नीचे लाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
9. रशियन ट्विस्ट्स (1 मिनट)
रूसी ट्विस्ट आपके मुख्य भाग, विशेष रूप से तिरछे भाग को लक्ष्य बनाते हैं, तथा स्थिरता बनाने में मदद करते हैं।
इसे कैसे करें: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाकर ज़मीन पर बैठ जाएँ। थोड़ा पीछे झुकें और अपने धड़ को पहले दाएँ, फिर बाएँ घुमाएँ, साथ ही अपने हाथों को एक साथ पकड़ें।
10. कूल डाउन – स्ट्रेचिंग (1 मिनट)
अपनी मांसपेशियों को ठंडा करने और लचीलेपन में सुधार करने के लिए हल्की स्ट्रेचिंग के साथ वर्कआउट समाप्त करें।
10 मिनट की दिनचर्या के लाभ
- सुविधा: आप इसे कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं।
- स्थिरता: आपके दैनिक कार्यक्रम में फिट होना आसान है।
- प्रभावी: उच्च तीव्रता वाले व्यायाम वसा को जलाने में सहायक होते हैं और हृदय-संवहनी स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।
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