1. बिल्ली-गाय मुद्रा (मार्जरी आसन)
यह सौम्य वार्म-अप मुद्रा पीठ में तनाव को दूर करने और रीढ़ की गतिशीलता में सुधार करने में मदद करती है। अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, फिर सांस लेते हुए अपने पेट को फर्श की ओर झुकाएँ, अपनी पीठ को मोड़ें और ऊपर देखें (गाय मुद्रा)। साँस छोड़ें और अपनी रीढ़ को छत की ओर मोड़ें, अपनी ठोड़ी को अंदर की ओर मोड़ें (बिल्ली मुद्रा)। अपनी सांस के साथ चलते हुए इस क्रम को कई बार दोहराएँ।
2. बालासन
चाइल्ड पोज़ एक आरामदेह आसन है जो पीठ के निचले हिस्से के दर्द को दूर करने और रीढ़ की हड्डी को फैलाने में मदद कर सकता है। अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके फर्श पर घुटने टेकें, फिर अपनी एड़ियों पर वापस बैठ जाएँ। आगे की ओर झुकें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएँ, और अपने माथे को चटाई या ब्लॉक पर टिकाएँ। गहरी साँस लें और कई साँसों तक रोककर रखें।
3. अधोमुख श्वानासन (अधोमुख श्वानासन)
अक्षर योग केंद्र के संस्थापक और योग गुरु हिमालयन सिद्ध अक्षर के अनुसार, “यह क्लासिक मुद्रा आपकी पीठ और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकती है, साथ ही आपके हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को भी खींचती है। अपने पैरों को चारों तरफ से मोड़ें और अपने पैरों को नीचे की ओर मोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे की ओर उठाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक उल्टा “V” आकार बन जाए। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। कई साँसों तक रुकें और खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने पैरों को पैडल से चलाएं।”
4. शलभासन
लोकस्ट पोज़ आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मज़बूत करने और मुद्रा में सुधार करने का एक बेहतरीन तरीका है। अपनी भुजाओं को बगल में रखकर पेट के बल लेट जाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। साँस लें और अपने सिर, छाती, हाथ और पैरों को चटाई से ऊपर उठाएँ, जिससे आपकी पीठ की मांसपेशियाँ सक्रिय हो जाएँ। कुछ साँसों के लिए रुकें, फिर साँस छोड़ें और छोड़ें।
5. बैठे हुए स्पाइनल ट्विस्ट (अर्ध मत्स्येन्द्रासन)
घुमावदार मुद्राएँ तनाव को दूर करने और रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपने बाएं पैर के ऊपर से पार करें, अपने पैर को फर्श पर सपाट रखें। अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएँ, अपने बाएँ हाथ का उपयोग अपने दाहिने घुटने को सहारा देने के लिए करें और अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे फर्श पर रखें। कई साँसों तक रुकें, फिर दूसरी तरफ़ से दोहराएँ।
6. सेतुबंध सर्वांगासन
ब्रिज पोज़ आपकी पीठ की मांसपेशियों को मज़बूत बनाने और रीढ़ की हड्डी के संरेखण को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। साँस छोड़ें और अपने कूल्हों को चटाई से ऊपर उठाएँ, अपने घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाएँ। कुछ साँसों के लिए रुकें, फिर छोड़ें।
अपने शरीर की बात सुनना और ज़रूरत के हिसाब से आसन बदलना याद रखें। किसी योग्य योग प्रशिक्षक से सलाह लेना भी एक अच्छा विचार है, खासकर अगर आप योग में नए हैं या आपको पहले से कोई बीमारी है। नियमित अभ्यास से, योग पीठ दर्द को प्रबंधित करने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है।
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