खराब पोषण से कई स्वास्थ्य संबंधी खतरे हो सकते हैं। मोटापा और कुपोषण दोनों ही खराब पोषण के स्पेक्ट्रम के दो अलग-अलग छोर हैं। अप्रैल 2020 के विश्व स्वास्थ्य संगठन के लेख के अनुसार, दुनिया भर में लगभग 1.9 बिलियन वयस्क अधिक वजन वाले हैं, जबकि 462 मिलियन कम वजन वाले हैं। विशेषज्ञों ने यहां तक बताया है कि खराब पोषण अब धूम्रपान से भी बड़ा स्वास्थ्य खतरा बन गया है। संयुक्त राष्ट्र ने 2016-25 के दशक को “पोषण पर कार्रवाई का दशक” के रूप में नामित किया है।
कैसे सुनिश्चित करें कि आपका भोजन संतुलित है
“संतुलित आहार को ऐसे भोजन के रूप में परिभाषित किया जा सकता है जिसमें शरीर के बढ़ने, स्वस्थ रहने और रोग-मुक्त होने के लिए आवश्यक पर्याप्त पोषक तत्व होते हैं। इसके अलावा, एक स्वस्थ, संतुलित आहार आवश्यक ऊर्जा की आवश्यकता प्रदान करता है, विटामिन, खनिज से बचाता है। और अन्य पोषक तत्वों की कमी, और प्रतिरक्षा का निर्माण करती है,'' डॉ. मेघना पासी, पोषण सलाहकार, मायथाली प्रोग्राम, आरोग्यवर्ल्ड कहती हैं। वह कुछ तरीके साझा करती हैं जो आपके भोजन को संतुलित और पौष्टिक बनाए रखने में आपकी मदद कर सकते हैं।
1. अपने भोजन में सभी खाद्य समूहों को शामिल करें: एक संतुलित आहार में सभी खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थ पर्याप्त मात्रा और अनुपात में शामिल होते हैं। डॉ. मेघना पासी का कहना है कि ऐसा आहार हमारे शरीर को पर्याप्त स्तर पर सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है। “अनाज और अनाज कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, जो हमें तुरंत ऊर्जा देते हैं; दालें प्रोटीन से भरपूर होती हैं; सब्जियां और फल फाइबर, विटामिन और खनिज से भरपूर होते हैं; दूध और दूध से बने उत्पाद अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन ए से भरपूर होते हैं। और विटामिन डी; और वनस्पति तेल स्वस्थ वसा में समृद्ध हैं और वे ए, डी, ई और के जैसे वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण में मदद करते हैं,” डॉ. पासी साझा करते हैं।
2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और चीनी का सेवन सीमित करें: चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कैलोरी अधिक होती है और उनमें आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है। “महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ के लिए कुल कैलोरी सेवन में चीनी का हिस्सा 5% से कम होना चाहिए। छिपी हुई शर्करा की पहचान करने के लिए खाद्य लेबल का ध्यान रखें और शहद, खजूर, इलायची, गुड़ और फलों के गूदे जैसे प्राकृतिक मिठास का चयन करें। इसके अलावा, साबूत का विकल्प चुनें। जब भी संभव हो, असंसाधित खाद्य पदार्थ लें,” डॉ. पासी कहते हैं।
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3. अपने हिस्से पर नियंत्रण रखें: अधिक खाने से बचने के लिए हिस्से के आकार पर ध्यान दें और अपने शरीर की भूख और परिपूर्णता के संकेतों को सुनें। डॉ. पासी का कहना है कि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के अपने हिस्से को संतुलित करने से कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
4. अपने भोजन की योजना बनाएं: एक साप्ताहिक भोजन योजना तैयार करें जिसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य समूह शामिल हों, और फिर अपनी योजना के आधार पर खरीदारी की सूची बनाएं। यह आपको कम पौष्टिक विकल्पों को हटाकर स्वास्थ्यप्रद विकल्प चुनने की अनुमति देता है।
5. स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता: सुबह के समय या नाश्ते के समय भूख लगने पर मुट्ठी भर मेवे और एक फल लें। डॉ. पासी कहते हैं, “नट ओमेगा-3 फैटी एसिड, प्रोटीन, फ्लेवोनोइड्स, एंटीऑक्सीडेंट और खनिजों से भरपूर होते हैं जबकि फल फाइबर, पोटेशियम, विटामिन सी, फोलिक एसिड, बीटा कैरोटीन और एंटीऑक्सीडेंट का एक बड़ा स्रोत होते हैं।”
6. हाइड्रेटेड रहें: चाय, कॉफी या वातित पेय के स्थान पर पानी, निम्बू पानी, नारियल पानी, छाछ या हरी चाय पीकर अपने शरीर को हाइड्रेट करें। पानी पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता करता है और शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद करता है। डॉ. पासी सलाह देते हैं कि मीठे पेय पदार्थों के बजाय, जलयोजन के लिए अपनी प्राथमिक पसंद के रूप में पानी चुनें।
जैसा कि पोषण सलाहकार बताते हैं, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि छोटे, स्थायी परिवर्तन हमारे स्वास्थ्य के लिए दीर्घकालिक सकारात्मक परिणाम दे सकते हैं।
