मुंबई का इलाका बहुत सारे आश्चर्य पैदा करता है – सड़कें लगातार खोदी जाती हैं, धुआं दमघोंटू है, फुटपाथ एक मज़ाक हैं और तेज़ गति से चलने वाले ड्राइवर धावकों को डराते हैं।
जब चलना मुश्किल हो तो क्या आप सचमुच यहां दौड़ सकते हैं? लेकिन बिना किसी डर के, कई मुंबईकर भागना जारी रखते हैं। दृढ़ता संभवतः गति से अधिक महत्वपूर्ण है।
मैराथन धावक दिविशा रांका बता रही हैं कि आप कैसे भाग ले सकते हैं दौड़ना और एक संरचित योजना का पालन करके – सचमुच – लंबे समय तक ट्रैक पर बने रहें:
1. यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें
जब आप कुछ नया करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो यह आपके मन में रखे गए अंतिम लक्ष्य तक पहुंचने योग्य अल्पकालिक लक्ष्य स्थापित करने में मदद करता है। ये व्यक्ति दर व्यक्ति अलग-अलग होते हैं और काफी हद तक आपकी फिटनेस के स्तर पर निर्भर करते हैं
2. शेड्यूल चलता है
अपने वर्कआउट के प्रति अनुशासित और सुसंगत रहना महत्वपूर्ण है। अंतिम मिनट में रद्दीकरण से बचने के लिए समय से पहले अपनी दौड़ की योजना बनाएं
3. वॉर्प-अप को न छोड़ें
यह वह हिस्सा है जिससे अधिकांश धावक डरते हैं, लेकिन फिर भी, यह आपके वर्कआउट को सुचारू बनाने के लिए महत्वपूर्ण है। वार्मअप करने से आपकी मांसपेशियां वर्कआउट के लिए तैयार होती हैं और पूरे शरीर में रक्त और ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ता है। ऐसे गतिशील स्ट्रेच का चयन करें जो सही मांसपेशियों को संलग्न करें
4. रनवॉक कॉम्बो से शुरुआत करें
उन शुरुआती दौड़ों में चलने के अंतराल को शामिल करने से आपके शरीर को नई कसरत में आसानी होती है। जैसे-जैसे आप अधिक आरामदायक हो जाते हैं और सहनशक्ति विकसित करते हैं, आपके दौड़ने का समय बढ़ सकता है और चलने में रुकावट समाप्त हो सकती है
5. एक चालू समूह खोजें
यदि आप एकांत के अभ्यस्त नहीं हैं तो अकेले दौड़ना कठिन लग सकता है। अपने वर्कआउट को और अधिक रोमांचक बनाने के लिए अपने आस-पास सक्रिय रनिंग क्लब खोजें
6. क्रॉस-ट्रेन
विविधता मुक्केबाजी से लेकर कुछ भी हो सकती है HIIT साइकिल चलाने से लेकर योग तक। जबकि चीजों को मिलाने का मुख्य उद्देश्य विभिन्न मांसपेशियों को काम करना है, यह एक संरचित कसरत शासन से एकरसता को दूर करने में भी मदद करता है
7. उचित आराम करें
अगली दौड़ में मजबूत दिखने के लिए रिकवरी महत्वपूर्ण है। बर्नआउट और चोटों से बचने के लिए अपनी योजना में दिनों की छुट्टी निर्धारित करें
8. ईंधन-अप
अच्छा पोषण और जलयोजन आपको बहुत आगे तक ले जाता है। अपने पानी का सेवन बढ़ाएँ और सुनिश्चित करें कि आपका भोजन कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का मिश्रण हो
9. प्रक्रिया का आनंद लें
प्रगति रातोरात नहीं आती. अपने मील के पत्थर का जश्न मनाएं – बड़े या छोटे।
के लिए टिप टीएमएम रविवार
सुबह में किसी भी परेशानी से बचने के लिए दौड़ के दिन की सभी जरूरी चीजें – अपनी किट से लेकर रनिंग गियर, ईयरफोन और अन्य जरूरी चीजें – एक रात पहले ही तैयार कर लें।
जब चलना मुश्किल हो तो क्या आप सचमुच यहां दौड़ सकते हैं? लेकिन बिना किसी डर के, कई मुंबईकर भागना जारी रखते हैं। दृढ़ता संभवतः गति से अधिक महत्वपूर्ण है।
मैराथन धावक दिविशा रांका बता रही हैं कि आप कैसे भाग ले सकते हैं दौड़ना और एक संरचित योजना का पालन करके – सचमुच – लंबे समय तक ट्रैक पर बने रहें:
1. यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें
जब आप कुछ नया करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो यह आपके मन में रखे गए अंतिम लक्ष्य तक पहुंचने योग्य अल्पकालिक लक्ष्य स्थापित करने में मदद करता है। ये व्यक्ति दर व्यक्ति अलग-अलग होते हैं और काफी हद तक आपकी फिटनेस के स्तर पर निर्भर करते हैं
2. शेड्यूल चलता है
अपने वर्कआउट के प्रति अनुशासित और सुसंगत रहना महत्वपूर्ण है। अंतिम मिनट में रद्दीकरण से बचने के लिए समय से पहले अपनी दौड़ की योजना बनाएं
3. वॉर्प-अप को न छोड़ें
यह वह हिस्सा है जिससे अधिकांश धावक डरते हैं, लेकिन फिर भी, यह आपके वर्कआउट को सुचारू बनाने के लिए महत्वपूर्ण है। वार्मअप करने से आपकी मांसपेशियां वर्कआउट के लिए तैयार होती हैं और पूरे शरीर में रक्त और ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ता है। ऐसे गतिशील स्ट्रेच का चयन करें जो सही मांसपेशियों को संलग्न करें
4. रनवॉक कॉम्बो से शुरुआत करें
उन शुरुआती दौड़ों में चलने के अंतराल को शामिल करने से आपके शरीर को नई कसरत में आसानी होती है। जैसे-जैसे आप अधिक आरामदायक हो जाते हैं और सहनशक्ति विकसित करते हैं, आपके दौड़ने का समय बढ़ सकता है और चलने में रुकावट समाप्त हो सकती है
5. एक चालू समूह खोजें
यदि आप एकांत के अभ्यस्त नहीं हैं तो अकेले दौड़ना कठिन लग सकता है। अपने वर्कआउट को और अधिक रोमांचक बनाने के लिए अपने आस-पास सक्रिय रनिंग क्लब खोजें
6. क्रॉस-ट्रेन
विविधता मुक्केबाजी से लेकर कुछ भी हो सकती है HIIT साइकिल चलाने से लेकर योग तक। जबकि चीजों को मिलाने का मुख्य उद्देश्य विभिन्न मांसपेशियों को काम करना है, यह एक संरचित कसरत शासन से एकरसता को दूर करने में भी मदद करता है
7. उचित आराम करें
अगली दौड़ में मजबूत दिखने के लिए रिकवरी महत्वपूर्ण है। बर्नआउट और चोटों से बचने के लिए अपनी योजना में दिनों की छुट्टी निर्धारित करें
8. ईंधन-अप
अच्छा पोषण और जलयोजन आपको बहुत आगे तक ले जाता है। अपने पानी का सेवन बढ़ाएँ और सुनिश्चित करें कि आपका भोजन कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का मिश्रण हो
9. प्रक्रिया का आनंद लें
प्रगति रातोरात नहीं आती. अपने मील के पत्थर का जश्न मनाएं – बड़े या छोटे।
के लिए टिप टीएमएम रविवार
सुबह में किसी भी परेशानी से बचने के लिए दौड़ के दिन की सभी जरूरी चीजें – अपनी किट से लेकर रनिंग गियर, ईयरफोन और अन्य जरूरी चीजें – एक रात पहले ही तैयार कर लें।
