भोजन के सेवन का समय कई तरह से वजन घटाने को प्रभावित कर सकता है। भोजन छोड़ने या भोजन के बीच बड़ा अंतराल होने के बजाय पूरे दिन नियमित अंतराल पर भोजन करना, भूख को नियंत्रित करने और अतिरक्षण को रोकने में मदद कर सकता है। वजन घटाने के लिए एक बड़ा नाश्ता, एक मध्यम दोपहर का भोजन और एक छोटा रात का खाना भी फायदेमंद साबित हुआ है। इसके अलावा, सोने से पहले एक स्वस्थ स्नैक खाने से देर रात के स्नैकिंग को रोकने में मदद मिल सकती है, जिससे वजन बढ़ सकता है। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए भोजन के समय की तुलना में समग्र कैलोरी सेवन और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संतुलन अधिक महत्वपूर्ण है।
नाश्ता
जागने के पहले घंटे के भीतर पौष्टिक नाश्ता खाने से मेटाबॉलिज्म तेज हो सकता है और दिन भर के लिए ऊर्जा मिलती है। यह हमारे भूख हार्मोन को नियंत्रित करता है और हमें लंबे समय तक भरा हुआ और प्रसन्न रखता है। नाश्ता न करने से दिन में बाद में अधिक खाना और चयापचय धीमा हो सकता है। चाहे कुछ भी हो जाए, भोजन करना न छोड़ें। नाश्ता छोड़ना अक्सर कई अस्वास्थ्यकर संकेतकों से जुड़ा होता है, जिसमें वजन बढ़ना और ग्लूकोज चयापचय में कमी शामिल है। लोग अक्सर पाते हैं कि नाश्ता करने से आवेगी स्नैकिंग कम हो जाती है और शरीर स्वस्थ पोषण के एक दिन के लिए तैयार हो जाता है। एक संतुलित संतुलित नाश्ता करके आपके चयापचय को दिन के लिए बढ़ाया जा सकता है जिसमें जामुन जैसे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ और ग्रीक दही जैसे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत शामिल है।
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दिन का खाना
हालाँकि दोपहर का भोजन आपके दिन का सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए, दोपहर के भोजन के समय का वजन घटाने पर कम से कम प्रभाव पड़ता है (नाश्ते के साथ अगर खाया जाए)। यह इस तथ्य से संबंधित है कि शरीर दिन में पहले भोजन को पचाने, कैलोरी जलाने और हार्मोन को नियंत्रित करने में अधिक प्रभावी होता है, उन सर्कैडियन लय के लिए धन्यवाद। एक संतुलित दोपहर का भोजन जिसमें प्रोटीन, साबुत अनाज और सब्जियां शामिल हों, भूख को नियंत्रित करने और दोपहर के दौरान ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखने में मदद कर सकता है। दोपहर के भोजन को छोड़ देने से दिन में बाद में अधिक भोजन करना या खराब भोजन करना पसंद हो सकता है। अध्ययनों के अनुसार, दोपहर का भोजन करने का सबसे अच्छा समय दोपहर 12 से 2 बजे के बीच होता है। बेशक, हमें यह ध्यान रखना चाहिए कि हम सभी अद्वितीय हैं, इसलिए यह सभी पर लागू नहीं हो सकता है। यदि आप व्यस्त या विचलित हैं, तो दोपहर का भोजन छोड़ना आकर्षक हो सकता है, लेकिन इससे दिन में बाद में समस्याएं हो सकती हैं। अपने शरीर को ऊर्जा से वंचित करके, दोपहर का भोजन न करने से आपको सुस्ती या नींद आ सकती है। इसके अलावा, आपको दोपहर में असामान्य रूप से भूख लग सकती है, जिससे आप अपने अंतिम भोजन में ज्यादा खा सकते हैं। अंत में, अपनी भूख के स्तर की पहचान करने के लिए अपने आंतरिक संकेतों को सुनना और सही विकल्प चुनना सबसे अच्छी रणनीति है।
रात का खाना
कम कैलोरी और उच्च पोषक तत्वों वाला हल्का डिनर खाने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। सोने के समय के करीब भारी रात का खाना खाने से वजन बढ़ सकता है क्योंकि शरीर कम सक्रिय होता है और नींद के दौरान कम कैलोरी जलती है। रात का खाना देर से खाने से नींद भी बाधित हो सकती है, जिससे वजन बढ़ सकता है। दिन के आखिरी भोजन के लिए आदर्श समय बिस्तर पर जाने से कम से कम तीन से चार घंटे पहले होता है। अध्ययनों के अनुसार, देर से भोजन करने या रात में बहुत देर से खाने से आपके मोटापे और चयापचय संबंधी गड़बड़ी जैसे डिसलिपिडेमिया और हाइपरग्लेसेमिया का खतरा बढ़ सकता है। जिन लोगों ने नाश्ते की तुलना में रात के खाने में अधिक कैलोरी का सेवन किया उनमें इंसुलिन प्रतिरोध अधिक स्पष्ट था। इस परिणाम का अर्थ है कि खाने के समय कैलोरी कम करने से अंततः इंसुलिन प्रतिरोध कम करने में मदद मिल सकती है। रात के खाने के लिए सूप, ग्रिल्ड चिकन या मछली, सलाद का एक बड़ा कटोरा, पालक पनीर के साथ मल्टीग्रेन रोटी या उबलता चना मसाला सभी स्वीकार्य विकल्प हैं।
वजन कम करने का प्रयास करने वालों के लिए भोजन का समय एक महत्वपूर्ण घटक है। आपके लिए संतुलित भोजन में सभी प्रमुख खाद्य श्रेणियां मौजूद होनी चाहिए। सभी खाद्य समूहों को अपने आहार में रखें। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो 3 बड़े भोजन के बजाय थोड़ा, नियमित भोजन चुनें। भोजन के बीच, एक स्वस्थ पेय या स्वस्थ नाश्ते का सेवन करें। इसके अलावा, प्रत्येक भोजन का सेवन करने के समय का ध्यान रखें।
(डॉ. रोहिणी पाटिल, एमबीबीएस, न्यूट्रिशनिस्ट और न्यूट्रेसी लाइफस्टाइल की सीईओ)
