आज, कई जीवनशैली संबंधी बीमारियों के बढ़ने के साथ, बहुत से लोग खाना पकाने के लिए अस्वास्थ्यकर सामग्री का उपयोग करने के खतरों के बारे में जानते हैं। हमारी रसोई में, हमारे पास स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर दोनों प्रकार के भोजन का चयन होता है। भले ही हम बार-बार अस्वास्थ्यकर भोजन खाते हैं, आम तौर पर स्वस्थ जीवन शैली के लिए उन्हें छोड़ना बेहतर होता है। अच्छी आदतों का पालन करने से हमें अपने इच्छित स्वास्थ्य और फिटनेस के लक्ष्यों तक पहुँचने में प्रभावी रूप से मदद मिल सकती है, खासकर यदि उन्हें शुरू में न्यूनतम परिवर्तनों के साथ शुरू किया गया हो। आश्चर्यजनक रूप से, यह उतना कठिन नहीं है जितना लगता है। आपकी रसोई में लगभग हर दिन उपयोग की जाने वाली कुछ सामान्य सामग्रियों पर करीब से नज़र डालने पर आपको पता चल जाएगा कि वे स्वस्थ विकल्प नहीं हैं। अपने आहार को अधिक पोषक तत्वों से भरपूर बनाने के लिए आपको बस इतना करना है कि कुछ स्वस्थ विकल्पों के लिए इनकी अदला-बदली करें।
आइए कुछ स्वस्थ विकल्पों को देखें जिन्हें हम अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं:
1. सफेद चावल की जगह फॉक्सटेल बाजरा: एक पारंपरिक प्रधान भोजन, इस घास जैसे पौधे के बीज चावल के लिए एक लोकप्रिय प्रतिस्थापन बन गए हैं। फॉक्सटेल बाजरा अत्यधिक पौष्टिक, लस मुक्त है और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के लिए जाना जाता है। यह वसा में कम और प्रोटीन और आहार फाइबर में उच्च है। साथ ही, इसमें बहुत अधिक फास्फोरस होता है, जो शरीर को ऊर्जा पैदा करने में सहायता करता है।
2. प्रसंस्कृत वनस्पति तेल से कोल्ड-प्रेस्ड वर्जिन तेल: प्रसंस्कृत वनस्पति तेल, जो पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में उच्च और रासायनिक रूप से भरा हुआ है, हमारे रसोई घरों में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। वनस्पति तेल का प्रयोग हमारे लिए हानिकारक है। लेकिन, हम इसे बेहतर कोल्ड-प्रेस्ड वर्जिन ऑयल से बदल सकते हैं।
3. चीनी की जगह गुड़: गुड़ गन्ने या ताड़ के रस से पानी को वाष्पित करके बनाई गई चीनी का अपरिष्कृत रूप है। हालांकि यह कैलोरी में उच्च है, इसमें गुड़ की मात्रा के कारण इसमें चीनी की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं। चीनी का स्रोत होने के अलावा, गुड़ में आयरन, विटामिन बी और कैल्शियम, जिंक, फॉस्फोरस और कॉपर जैसे खनिज भी होते हैं। इसके अलावा, इसमें विभिन्न प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए फायदेमंद होते हैं।
4. नमक की जगह जड़ी-बूटी या मसाले: जबकि जड़ी-बूटियाँ कुछ पौधों के पत्तेदार भाग हैं, मसाले फल, जड़ या छाल हैं। दोनों का स्वाद चटपटा है। नमक के विपरीत, जड़ी-बूटियों में सोडियम की मात्रा कम होती है और इनमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। जब मसालों की बात आती है, तो उनमें अधिक मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं, लेकिन क्योंकि वे कम उपयोग किए जाते हैं, वे भोजन में बहुत कम कैलोरी जोड़ते हैं। इनमें कैल्शियम, मैग्नीशियम और आयरन जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों और खनिजों की एक बड़ी मात्रा भी शामिल है।
5. ताजे फलों के लिए फलों का रस: फलों के रस में फाइबर की कमी होती है और उच्च चीनी सामग्री के कारण मधुमेह और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। ताजे फल फलों के जूस से कहीं बेहतर होते हैं।
6. गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों के बजाय मेवे: वे उत्कृष्ट एंटीऑक्सिडेंट हैं और उच्च वसा सामग्री होने के साथ-साथ विटामिन ई, मैग्नीशियम और सेलेनियम जैसे कई खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं। इनमें बहुत अधिक फाइबर और कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वे कैलोरी अवशोषण को कम करने में सहायता करते हैं। इसके अलावा, वे ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) को कम करते हुए एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।
7. फ्रोजन वेजिटेबल्स टू फ्रेश वेजिटेबल्स: हमें मौसमी फल और सब्जियां खानी चाहिए क्योंकि ताजी उपज की तुलना में कुछ भी नहीं है। तैयारी के दौरान, सब्जियां अपने कुछ पोषण मूल्य खो सकती हैं। इसके अलावा, इनमें से कुछ पेय में अतिरिक्त नमक या चीनी हो सकती है।
