वार्म-अप से लेकर वॉल पुश-अप तक: शुरुआती लोगों के लिए घरेलू वस्तुओं का उपयोग करके घर पर फिट रहने के लिए 7 आसान वर्कआउट

फिट रहने का मतलब हमेशा यह नहीं है कि आपको महंगे जिम उपकरण की आवश्यकता है। वास्तव में, आपके घर के आसपास रोजमर्रा की वस्तुएं कसरत उपकरण के रूप में दोगुनी हो सकती हैं! चाहे वह पानी की बोतल हो, तौलिया हो, या यहाँ तक कि एक कुर्सी भी हो, आप अपने लिविंग रूम में ही पूरे शरीर की कसरत कर सकते हैं।

आपको आगे बढ़ने के लिए यहां एक शुरुआती-अनुकूल मार्गदर्शिका दी गई है:-

वार्म-अप (5 मिनट)

शुरू करने से पहले, अपने शरीर को गर्म करना महत्वपूर्ण है:

स्थान पर मार्च – 1 मिनट

भुजा वृत्त – 30 सेकंड आगे, 30 सेकंड पीछे

धड़ का मुड़ना – 1 मिनट

पैर घुमाना – प्रति पैर 30 सेकंड

घरेलू वस्तुओं का उपयोग करके पूरे शरीर की कसरत

1. पानी की बोतल बाइसेप कर्ल

जिसकी आपको जरूरत है: पानी की बोतलों की एक जोड़ी (आपके आराम के स्तर तक भरी हुई)।

सीधे खड़े रहें, प्रत्येक हाथ में एक बोतल पकड़ें।

अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर मोड़ें।

धीरे-धीरे कम करें.

प्रतिनिधि: 12-15

2. तौलिया पंक्ति

जिसकी आपको जरूरत है: एक मजबूत तौलिया.

किसी बंद दरवाज़े के हैंडल या खंभे के चारों ओर तौलिया लपेटें।

तौलिये के सिरों को पकड़ें, थोड़ा पीछे झुकें और अपने आप को दरवाजे/स्तंभ की ओर खींचें।

धीरे-धीरे छोड़ें.

प्रतिनिधि: 10-12

3. चेयर स्क्वैट्स

जिसकी आपको जरूरत है: एक स्थिर कुर्सी.

कुर्सी के सामने खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों।

अपने शरीर को ऐसे नीचे झुकाएँ जैसे कि बैठे हों, कुर्सी को हल्के से छुएँ और वापस ऊपर उठ जाएँ।

प्रतिनिधि: 15

4. पानी की बोतल शोल्डर प्रेस

जिसकी आपको जरूरत है: दो पानी की बोतलें.

बोतलों को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।

उन्हें अपने सिर के ऊपर धकेलें, फिर धीरे-धीरे वापस नीचे लाएँ।

प्रतिनिधि: 12

5. तौलिया हैमस्ट्रिंग कर्ल

जिसकी आपको जरूरत है: एक छोटा सा तौलिया और एक चिकना फर्श।

अपनी पीठ के बल लेटें, एड़ियाँ तौलिये पर रखें।

अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, एड़ियों को अपने ग्लूट्स की ओर सरकाएं, फिर पीछे की ओर बढ़ाएं।

प्रतिनिधि: 12-15

6. वॉल पुश-अप्स

जिसकी आपको जरूरत है: एक दीवार।

दीवार से कुछ फीट की दूरी पर खड़े हो जाएं, हाथ दीवार पर कंधे की चौड़ाई की दूरी पर हों।

अपनी छाती को दीवार की ओर नीचे करें, फिर पीछे की ओर धकेलें।

प्रतिनिधि: 12-15

7. पानी की बोतल रूसी ट्विस्ट

जिसकी आपको जरूरत है: एक पानी की बोतल.

फर्श पर बैठें, घुटने मोड़ें, बोतल को दोनों हाथों से पकड़ें।

अपने धड़ को बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ें।

प्रतिनिधि: प्रति पक्ष 10-12

कूल डाउन (5 मिनट)

हल्के स्ट्रेच के साथ अपना वर्कआउट समाप्त करें:

कंधे का खिंचाव

क्वाड्रिसेप्स खिंचाव

हैमस्ट्रिंग में खिंचाव

पार्श्व झुक जाता है

शुरुआती लोगों के लिए युक्तियाँ

धीमी शुरुआत करें और उचित फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें।

हाइड्रेटेड रहें.

अपने शरीर की सुनें और ज़रूरत पड़ने पर आराम करें।

जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, धीरे-धीरे प्रतिनिधि या वजन बढ़ाएं।

केवल तौलिये, बोतलों और कुर्सियों से, आप घर से बाहर निकले बिना अपने पूरे शरीर को मजबूत बना सकते हैं। यह सरल, प्रभावी और शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल सही है।

(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए। किसी भी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।)