गलत जूते पहनना
चलते समय लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे आम गलतियों में से एक अनुचित जूते पहनना है। खराब फिटिंग वाले जूते या पर्याप्त समर्थन की कमी वाले जूते असुविधा, छाले और यहां तक कि प्लांटर फैसीसाइटिस या पिंडली की मोच जैसी चोटों का कारण बन सकते हैं। इसके अतिरिक्त, जो जूते घिसे हुए हैं या उनमें उचित कुशनिंग की कमी है, वे पर्याप्त शॉक अवशोषण प्रदान नहीं कर पाते हैं, जिससे आपके पैरों, टखनों और घुटनों पर तनाव बढ़ जाता है।
उच्च गुणवत्ता वाले चलने वाले जूतों की एक जोड़ी में निवेश करना आवश्यक है जो विशेष रूप से आपके पैरों के प्रकार और चलने की चाल के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। पर्याप्त कुशनिंग, आर्च सपोर्ट और लचीले तलवे वाले जूते देखें जो प्राकृतिक रूप से पैरों की गति की अनुमति देते हैं। किसी प्रतिष्ठित जूते की दुकान पर जाएँ जहाँ प्रशिक्षित पेशेवर आपके पैरों की कार्यप्रणाली का आकलन कर सकते हैं और सबसे उपयुक्त जूते की सिफारिश कर सकते हैं। अपने चलने वाले जूतों को नियमित रूप से बदलना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि समय के साथ वे अपना समर्थन और गद्दी खो सकते हैं।
गलत मुद्रा बनाए रखना
तनाव और चोट के जोखिम को कम करते हुए चलने के लाभों को अधिकतम करने के लिए उचित मुद्रा महत्वपूर्ण है। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग चलते समय गलत मुद्रा अपनाने की आदत अपना लेते हैं, जैसे आगे की ओर झुकना या अपने पैरों की ओर नीचे देखना। इससे मांसपेशियों में असंतुलन, पीठ दर्द और आपके चलने की क्षमता कम हो सकती है।
सूर्य नमस्कार: बेहतर स्वास्थ्य लाभ के लिए इसे कैसे करें?
अपने पूरे चलने के दौरान अपने सिर को ऊपर उठाकर, कंधों को आराम से और छाती को खुला रखकर लंबे समय तक खड़े रहकर अच्छी मुद्रा बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को सहारा देने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें, और बहुत आगे या पीछे की ओर झुकने से बचें। अपनी निगाहें सामने की ओर सीधी रखें और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ स्वाभाविक रूप से झूलने दें।
बहुत अधिक वजन उठाना
बहुत अधिक वजन उठाना यह तब होता है जब आप चलते समय अत्यधिक लंबे कदम उठाते हैं और अपने आगे वाले पैर को बहुत दूर तक ले जाते हैं। यह आपके प्राकृतिक चलने के बायोमैकेनिक्स को बाधित कर सकता है, आपके जोड़ों पर प्रभाव बढ़ा सकता है, और समय के साथ असुविधा या चोट का कारण बन सकता है।
छोटे, अधिक प्राकृतिक कदम उठाने पर ध्यान केंद्रित करें जिससे आपके पैर सीधे आपके शरीर के नीचे आ सकें। एक आरामदायक गति का लक्ष्य रखें जहां आप अपनी गतिविधियों पर नियंत्रण महसूस करें, न कि बहुत लंबे कदम उठाकर अधिक जमीन को कवर करने की कोशिश करें। अधिकांश लोगों के लिए प्रति मिनट लगभग 120-140 कदम का लक्ष्य रखते हुए, अपनी ताल या कदम दर पर ध्यान दें। यह आपके जोड़ों पर तनाव को कम करने और आपके चलने की दक्षता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
भिन्नता का अभाव
हर दिन एक ही रास्ते पर एक ही गति से चलने से बोरियत हो सकती है और आपकी फिटनेस की प्रगति में रुकावट आ सकती है। इसके अतिरिक्त, इलाके और तीव्रता में भिन्नता को शामिल करने में विफल रहने से आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता सीमित हो सकती है और आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को चुनौती देने से रोका जा सकता है।
अलग-अलग ढलानों, सतहों और दृश्यों वाले विभिन्न मार्गों की खोज करके अपनी पैदल चलने की दिनचर्या में विविधता जोड़ें। तीव्रता बढ़ाने और अपने हृदय प्रणाली को चुनौती देने के लिए तेज चलने के अंतराल को शामिल करें या जॉगिंग या चढ़ाई की संक्षिप्त अवधि को शामिल करें। विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करने और अपने वर्कआउट को दिलचस्प बनाए रखने के लिए विभिन्न चलने की तकनीकों, जैसे पावर वॉकिंग या नॉर्डिक वॉकिंग के बीच वैकल्पिक करने पर विचार करें।
वार्म-अप और कूल-डाउन की उपेक्षा करना
चलने से पहले और बाद में वार्म-अप और कूल-डाउन व्यायाम छोड़ने से चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है और ठीक होने में समय लग सकता है। अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को गतिविधि के लिए तैयार करने में विफलता के परिणामस्वरूप कठोरता और लचीलापन कम हो सकता है, जबकि ठीक से ठंडा होने की उपेक्षा करने से मांसपेशियों में दर्द और जकड़न हो सकती है।
अपनी सैर शुरू करने से पहले, अपनी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने और अपने शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करने के लिए गतिशील स्ट्रेच और गतिविधियों से युक्त एक संक्षिप्त वार्म-अप दिनचर्या का पालन करें। अपने टखनों, घुटनों, कूल्हों और कंधों जैसे प्रमुख जोड़ों को सक्रिय करने पर ध्यान केंद्रित करें और हल्की हृदय संबंधी गतिविधि जैसे तेज चलना या अपनी जगह पर मार्च करना शामिल करें।
अपनी सैर पूरी करने के बाद, प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हुए स्थिर स्ट्रेच के साथ शांत होने के लिए समय निकालें, लचीलेपन को बढ़ावा देने और मांसपेशियों के तनाव को कम करने के लिए प्रत्येक स्ट्रेच को 15-30 सेकंड तक रोके रखें। पुनर्प्राप्ति में सहायता करने और व्यायाम के बाद की थकान को कम करने के लिए पर्याप्त रूप से हाइड्रेट करें और खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरें।
