पैदल चलना न केवल हृदय स्वास्थ्य और समग्र फिटनेस को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है, बल्कि यह आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक प्रभावी अवसर भी हो सकता है। अपनी नियमित पैदल चलने की दिनचर्या में कुछ लक्षित तकनीकों को शामिल करके, आप अपने कोर को अधिक प्रभावी ढंग से सक्रिय कर सकते हैं और समय के साथ अपने पेट की ताकत बढ़ा सकते हैं। यहाँ पाँच सुझाव दिए गए हैं जो आपको अपने पेट पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपनी सैर से अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेंगे:
आसन पर ध्यान दें:
चलते समय सही मुद्रा बनाए रखना आपकी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय रखने के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें आपके पेट की मांसपेशियां भी शामिल हैं। अपने कंधों को आराम से रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें (लेकिन कठोर नहीं), और अपने सिर को ऊंचा रखें। कल्पना करें कि एक तार आपको आपके सिर के ऊपर से ऊपर खींच रहा है, आपकी रीढ़ को आपकी गर्दन से लेकर आपके कूल्हों तक संरेखित कर रहा है। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर धीरे से खींचकर अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें। यह मुद्रा न केवल आपकी पीठ को सहारा देती है बल्कि आपके चलने के दौरान आपके पेट को भी काम करने के लिए प्रोत्साहित करती है।
अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करें:
तेज़ गति से चलने या जॉगिंग के छोटे-छोटे अंतरालों को शामिल करने से आपकी कसरत तेज़ हो सकती है और आपके पेट की मांसपेशियां ज़्यादा सक्रिय रूप से सक्रिय हो सकती हैं। इन अंतरालों के दौरान, अपने शरीर को स्थिर रखने और गतिविधि की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए अपने कोर को सक्रिय रखने पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, कुछ मिनटों के लिए तेज़ गति से चलें, फिर चक्र को दोहराने से पहले ठीक होने के लिए धीमी गति से मध्यम गति पर आ जाएँ।
चढ़ाई और ढलान वाले इलाके का उपयोग करें:
ऊपर या नीचे की ओर चलना स्वाभाविक रूप से आपकी मुख्य मांसपेशियों को चुनौती देता है क्योंकि आप अपनी मुद्रा को समायोजित करते हैं और झुकाव के अनुकूल कदम उठाते हैं। ऊपर की ओर चलने के लिए आपके पेट की मांसपेशियों को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, जबकि नीचे की ओर चलने के लिए आपके पेट की मांसपेशियों को आपके उतरने को नियंत्रित करने और संतुलन बनाए रखने के लिए काम करना पड़ता है। विविधता जोड़ने और अपने पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित करने के लिए अपने चलने के मार्ग में पहाड़ियों या ढलानों को शामिल करें।
पेल्विक झुकाव में संलग्न हों:
अपने चलने के दौरान, अपने निचले पेट को सक्रिय करने और श्रोणि संरेखण में सुधार करने के लिए श्रोणि झुकाव को एकीकृत करें। श्रोणि झुकाव करने के लिए, चलते समय अपने श्रोणि को धीरे-धीरे आगे और पीछे की ओर घुमाएँ। अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर शुरू करें, अपने निचले पेट को शामिल करें, और फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से को फैलाने के लिए इसे थोड़ा पीछे की ओर झुकाएँ। कोर सक्रियण और स्थिरता को बढ़ाने के लिए चलते समय इस आंदोलन को लयबद्ध रूप से दोहराएं।
कोर-विशिष्ट व्यायाम जोड़ें:
अपने चलने की दिनचर्या में कोर-विशिष्ट व्यायामों के संक्षिप्त अंतराल को शामिल करें ताकि सीधे आपके पेट की मांसपेशियों को लक्षित किया जा सके। उदाहरण के लिए, अपने चलने के दौरान खड़े होकर क्रंच या घुटने उठाने का एक सेट करने के लिए रुकें। सीधे खड़े हो जाएं, अपने कोर को सक्रिय करें, और अपने घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं, साथ ही साथ अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटने की ओर झुकाएं। अपने चलने को फिर से शुरू करने से पहले पक्षों को बारी-बारी से करें और कई बार दोहराएं। ये व्यायाम न केवल आपके पेट को मजबूत करते हैं बल्कि आपके चलने के सत्र में भी सहजता से शामिल हो जाते हैं।
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