आज की तेज-तर्रार दुनिया में, तनाव हमारे जीवन का एक अपरिहार्य हिस्सा बन गया है। चाहे वह काम का दबाव हो, दैनिक जिम्मेदारियां, या व्यक्तिगत चुनौतियां हों, तनाव आसानी से जमा हो सकता है, जिससे हमें अभिभूत महसूस हो रहा है। तनाव को दूर करने और संतुलन को पुनर्स्थापित करने के लिए सबसे सरल, सबसे प्रभावी तरीकों में से एक गहरी साँस लेने के व्यायाम के माध्यम से है। न केवल ये अभ्यास आपके दिमाग को शांत करने में मदद करते हैं, बल्कि वे मस्तिष्क में ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाकर और हृदय गति को कम करके शारीरिक स्वास्थ्य में भी सुधार करते हैं।
यहां 5 गहरी श्वास अभ्यास हैं आप अपनी विश्राम और मानसिक स्पष्टता को बढ़ावा देने के लिए घर पर कोशिश कर सकते हैं:–
1। डायाफ्रामिक श्वास (पेट श्वास)
इसे कैसे करना है:
एक आरामदायक स्थिति में बैठो या लेट जाओ।
एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें।
अपनी नाक के माध्यम से गहराई से साँस लें, जिससे आपके पेट को बढ़ने की अनुमति मिलती है क्योंकि आपके फेफड़े हवा से भरते हैं।
अपने मुंह से धीरे -धीरे साँस छोड़ें, जिससे आपका पेट गिर जाए।
धीमी, गहरी सांसों के लिए लक्ष्य करें, अपने शरीर को प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ पूरी तरह से आराम करने की अनुमति दें।
यह क्यों मदद करता है: डायाफ्रामिक श्वास डायाफ्राम को संलग्न करता है, जो गहरी, शांत सांसों को प्रोत्साहित करता है। यह व्यायाम तनाव को कम करता है और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। यह चिंता से राहत देने और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।
2। बॉक्स श्वास (वर्ग श्वास)
इसे कैसे करना है:
फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक आरामदायक कुर्सी पर सीधा बैठें।
4 सेकंड की गिनती के लिए अपनी नाक के माध्यम से साँस लें।
4 सेकंड की गिनती के लिए अपनी सांस रोकें।
4 सेकंड की गिनती के लिए अपने मुंह के माध्यम से धीरे -धीरे साँस छोड़ें।
दोहराने से पहले 4 सेकंड के लिए अपनी सांस को फिर से पकड़ें।
यह क्यों मदद करता है: बॉक्स श्वास एक सरल लेकिन शक्तिशाली तकनीक है जिसका उपयोग अक्सर एथलीटों और सैन्य कर्मियों द्वारा तनाव को कम करने और ध्यान को बढ़ाने के लिए किया जाता है। अपनी सांस को विनियमित करके, आप पेसिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को संलग्न करते हैं, विश्राम और मानसिक स्पष्टता को बढ़ावा देते हैं।
3। 4-7-8 श्वास
इसे कैसे करना है:
एक आराम की स्थिति में बैठो या लेट जाओ।
4 सेकंड की गिनती के लिए अपनी नाक के माध्यम से चुपचाप साँस लें।
7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
8 सेकंड के लिए अपने मुंह के माध्यम से पूरी तरह से और श्रव्य रूप से साँस छोड़ें।
इस चक्र को 3-4 बार दोहराएं।
यह क्यों मदद करता है: 4-7-8 तकनीक चिंता को प्रबंधित करने, नींद में सुधार और मन को शांत करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है। विस्तारित सांस शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है, शांति की भावना को बढ़ावा देता है और आपको तेजी से सो जाने में मदद करता है।
4। वैकल्पिक नथुने श्वास (नाडी शोदेना)
इसे कैसे करना है:
अपनी रीढ़ के साथ आराम से बैठें और कंधों को आराम दें।
अपने दाहिने अंगूठे के साथ अपने दाहिने नथुने को बंद करें और अपने बाएं नथुने के माध्यम से गहराई से साँस लें।
अपनी दाईं ओर रिंग फिंगर के साथ अपने बाएं नथुने को बंद करें और अपने दाहिने नथुने को छोड़ दें।
धीरे -धीरे और पूरी तरह से अपने दाहिने नथुने के माध्यम से।
दाएं नथुने के माध्यम से श्वास लें, फिर इसे बंद करें और बाएं नथुने के माध्यम से साँस छोड़ें।
इस चक्र को 5-10 मिनट के लिए दोहराएं।
यह क्यों मदद करता है: वैकल्पिक नथुने श्वास शरीर में ऊर्जा के प्रवाह को संतुलित करने में मदद करता है और तंत्रिका तंत्र को शांत करता है। यह तकनीक तनाव को कम करने, मानसिक स्पष्टता को बढ़ाने और मस्तिष्क के दोनों गोलार्धों को संतुलित करने की क्षमता के लिए जानी जाती है।
5। पके हुए होंठ श्वास
इसे कैसे करना है:
एक आराम की स्थिति में बैठो या खड़े हो जाओ।
2 सेकंड के लिए अपनी नाक के माध्यम से धीरे -धीरे साँस लें।
अपने होंठों को परस करें जैसे कि आप 4 सेकंड के लिए धीरे -धीरे सीटी और साँस छोड़ने वाले हैं।
कई मिनटों के लिए चक्र को दोहराएं, धीमी, नियंत्रित सांसों पर ध्यान केंद्रित करें।
यह क्यों मदद करता है: पके हुए होंठ सांस लेने से सांस लेने की दर को धीमा करने में मदद मिलती है और फेफड़ों के कार्य को बढ़ाता है। यह अस्थमा या सीओपीडी जैसी श्वसन स्थितियों वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, लेकिन यह तनाव को कम करने और अपने दिमाग को शांत करने के लिए भी बहुत अच्छा है।
गहन श्वास अभ्यास तनाव को कम करने, विश्राम को बढ़ाने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए सरल अभी तक प्रभावी उपकरण हैं। नियमित रूप से इन अभ्यासों का अभ्यास करके, आप अपनी मानसिक स्पष्टता को बढ़ा सकते हैं, चिंता को कम कर सकते हैं, और शांत होने की अधिकता का अनुभव कर सकते हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि आप उन्हें कभी भी कर सकते हैं, कहीं भी – विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं है!
इन 5 गहरी श्वास अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें और उनके द्वारा किए गए अंतर को देखें। चाहे आपको एक त्वरित तनाव राहत ब्रेक की आवश्यकता हो या अपने ध्यान अभ्यास को बढ़ाना चाहते हो, ये श्वास तकनीक आपके स्व-देखभाल टूलकिट में एक शक्तिशाली उपकरण हो सकती हैं।
(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह के लिए एक विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।)
