विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार, 2019 में, अनुमानित 301 मिलियन लोगों को एक चिंता विकार था, जो वैश्विक आबादी का 4.05% है। डब्ल्यूएचओ यह भी बताता है कि कोविड -19 महामारी के पहले वर्ष के दौरान चिंता और अवसाद के वैश्विक प्रसार में बड़े पैमाने पर 25% की वृद्धि हुई। चिंता चिंता, घबराहट और बेचैनी की भावनाओं की विशेषता है।
चिंता के लक्षणों का प्रबंधन करना महत्वपूर्ण है, और ऐसा करने के कई तरीके हैं। सांस लेने के व्यायाम चिंता के लक्षणों को प्रबंधित करने और मन को शांत करने में बेहद फायदेमंद हो सकते हैं। यहां कुछ आसान श्वास अभ्यास हैं जो आपकी चिंता के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।
बॉक्स श्वास (4-4-4-4 विधि)
इस विधि के लिए आपको 4 सेकंड के लिए साँस लेने की आवश्यकता है, 4 सेकंड के लिए सांस को पकड़ें, 4 सेकंड के लिए साँस छोड़ें और फिर 4 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। यह एक शांत लय बनाने में मदद करता है जो तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने, तनाव हार्मोन को कम करने और अपना ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।
डायाफ्रामिक श्वास
बैठो या आराम से लेट जाओ और एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखो। नाक के माध्यम से गहराई से सांस लें और सुनिश्चित करें कि आपका पेट आपकी छाती से अधिक बढ़ जाए। धीरे -धीरे शुद्ध होंठों के माध्यम से साँस छोड़ें। यह पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करने और हृदय गति को कम करने में मदद करता है।
4-7-8 श्वास
4 सेकंड के लिए अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, 7 सेकंड के लिए सांस को पकड़ें और 8 सेकंड के लिए मुंह के माध्यम से धीरे -धीरे साँस छोड़ें। यह आपके साँस छोड़ने के समय को बढ़ाकर चिंता को कम करने में मदद करता है, जो अंततः आपके मस्तिष्क को आराम करने के लिए संकेत देता है।
वैकल्पिक नथुनी श्वास
अपने अंगूठे और अनामिका का उपयोग करें और एक नथुने और दूसरे के माध्यम से श्वास बंद करें। नथुने और साँस छोड़ें, फिर उसी नथुने के माध्यम से श्वास लें, और फिर से स्विच करें। यह मस्तिष्क के बाएं और दाएं किनारों को संतुलित करने में मदद करता है, जिससे मन को शांत करने और आपका ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है।
शुद्ध-लिप्त श्वास
लगभग 2 सेकंड के लिए अपनी नाक के माध्यम से साँस लें, फिर 4 सेकंड के लिए शुद्ध होंठों (जैसे आप एक मोमबत्ती को उड़ा रहे हैं) के माध्यम से धीरे -धीरे साँस छोड़ें। यह आपकी श्वास को धीमा करने और एयरफ्लो में सुधार करने में मदद करता है, जो आपकी चिंता को कम करने में मदद कर सकता है।
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