आपके द्वारा किए जा रहे लिफ्टों की तुलना में एरोबिक व्यायाम चुनें
वार्मअप अभ्यासों के प्रकार और तीव्रता को प्रत्येक भारोत्तोलन अभ्यास में उपयोग की जाने वाली विशिष्ट मांसपेशियों के अनुरूप बनाया जाना चाहिए, जिससे अधिकतम दक्षता सुनिश्चित हो सके
व्यायाम करने वाले किसी भी व्यक्ति को वार्म-अप अभ्यासों के मूल्य के बारे में पता होना चाहिए। कसरत की सफलता के लिए गर्मजोशी जरूरी है, भले ही वे आम तौर पर कैलोरी जलाने या मांसपेशियों को हासिल करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ भी नहीं करेंगे। लिंग की परवाह किए बिना इस तरह के व्यायाम भारोत्तोलन की दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। भारोत्तोलन के शारीरिक परिश्रम के लिए शरीर को तैयार करने के लिए पुरुषों और महिलाओं दोनों को वार्मअप से लाभ होता है। वार्मअप अभ्यासों के प्रकार और तीव्रता को प्रत्येक भारोत्तोलन अभ्यास में उपयोग की जाने वाली विशिष्ट मांसपेशियों के अनुरूप होना चाहिए, जिससे अधिकतम दक्षता और इष्टतम परिणाम सुनिश्चित हो सकें।
आज, हाल के वर्षों में एथलीटों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच गतिशील वार्म-अप आंदोलनों ने कर्षण प्राप्त किया है। ये आंदोलन शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाने और भारी भारोत्तोलन के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए विभिन्न गतियों और स्थितियों का उपयोग करते हैं। स्टैटिक स्ट्रेचिंग की तुलना में डायनेमिक वार्म-अप अधिक प्रभावी साबित हो रहे हैं क्योंकि वे मांसपेशियों की बेहतर सक्रियता, बेहतर गतिशीलता, गति की बढ़ी हुई सीमा और चोट के खिलाफ अधिक सुरक्षा प्रदान करते हैं। इसके अलावा, भारी वजन उठाने से पहले हल्के वजन के साथ इन गतिशील गर्म-अप करना व्यायाम के लिए तैयार करने का एक प्रभावी तरीका है। अदिति गुप्ता, न्यूट्रिशन एंड फिटनेस प्रीमियम कोच, फिटर ने चार व्यायाम साझा किए हैं जो महिलाओं को जिम में वजन उठाने से पहले करने चाहिए
- कार्डियो
आपके द्वारा किए जा रहे लिफ्टों की तुलना में एरोबिक व्यायाम चुनें। उदाहरण के लिए, एक रोइंग मशीन या अण्डाकार जो आपके पूरे शरीर को गर्म करते हुए आपकी बाहों को हिलाती है, यदि आप अपनी बाहों को प्रशिक्षित करते हैं तो यह एक बढ़िया विकल्प है।
दौड़ना, सीढ़ियाँ चढ़ना या साइकिल चलाना आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को उपयोग में लाने से पहले उन्हें जोड़ेगा और गर्म करेगा। डायनेमिक और स्टैटिक स्ट्रेच करने से पहले, आपको तब तक इंतजार करना चाहिए जब तक कि आपकी हृदय गति 5- से 10 मिनट की सीमा तक न पहुंच जाए। सिर्फ FYI करें, यह तीव्र कार्डियो नहीं होना चाहिए। आप अधिक जोर से सांस ले सकते हैं, लेकिन फिर भी आपको बोलने में सक्षम होना चाहिए। - बॉडीवेट स्क्वाट
स्क्वैट्स क्वाड्रिसेप्स, हिप फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग सहित विभिन्न मांसपेशियों का काम करते हैं। वे आपके कोर और निचले हिस्से को भी गर्म करते हैं।
बॉडीवेट स्क्वाट करने के लिए-:
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, और आपके पैर आपके कूल्हे के जोड़ को खोलने के लिए थोड़ा बाहर निकले हुए हों। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
तब तक नीचे बैठें जब तक कि आपकी जांघें जमीन से लंबवत न हो जाएं।
सांस लेने के लिए कुछ समय लें, फिर अपनी स्थिति को रीसेट करें।
दोहराना
युक्ति: प्रत्येक स्क्वाट से जल्दी से छलांग लगाकर और अपने पैरों को जमीन से उठने देकर इसे और अधिक तीव्र बनाएं। - इंच के कीड़े
इंचवर्म वर्कआउट आपकी पीठ और सामने की शरीर की मांसपेशियों को फैलाता और मजबूत करता है। इस क्रिया में आपका पूरा शरीर शामिल होगा, जो इसे एथलेटिक वार्म-अप के लिए आदर्श बनाता है। आपके कंधे, कूल्हे, ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और कोर को स्थिर करने वाली मांसपेशियां आपके वर्कआउट के लिए आपके शरीर को अनुबंधित और तैयार करेंगी।
इंचवर्म करने के लिए:
एक प्राकृतिक रुख अपनाएं और लंबा खड़े हों।
यदि आप कर सकते हैं, तो अपने कूल्हों से झुकें और अपनी उंगलियों या हाथों से जमीन को स्पर्श करें।
अपने कूल्हों को झुकाए बिना अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपने हाथों से आगे की ओर चलें।
आपको अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से प्लैंक पूरा करना चाहिए।
अपने हाथों को अपने पैरों की ओर पीछे की ओर ले जाते हुए धीरे-धीरे अपनी शुरुआती मुद्रा में लौट आएं। - आर्म सर्कल
आर्म सर्कल गतिशील हैं क्योंकि वे आपकी बाहों को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से स्थानांतरित करने के लिए मांसपेशियों और आंदोलन का उपयोग करते हैं। अपर-बॉडी लिफ्ट के सेशन से पहले आर्म सर्किल करना एक प्रभावी वार्म-अप है।
आर्म सर्कल करने के लिए:
- अपने हाथों को अपने बगल में रखें और अपने पैरों को एक साथ मिलाकर खड़े हो जाएं।
- अपनी भुजाओं को अपने कंधों की ओर उठाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले उन्हें अपने कंधों के पीछे जितना हो सके ले जाएं।
- तीस सेकेंड तक लगातार इसी तरह चक्कर लगाएं।
- एक सेट को पूरा करने के लिए, अपने आर्म सर्कल की दिशा को उलट दें और 30 सेकंड के लिए आगे बढ़ें।
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