वजन घटाने, हृदय स्वास्थ्य और मधुमेह प्रबंधन के लिए 30 मिनट की पैदल चाल और स्ट्रेचिंग योजना | – टाइम्स ऑफ इंडिया

समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि आवश्यक है, विशेष रूप से उन व्यक्तियों के लिए जो वजन का प्रबंधन करना चाहते हैं, सुधार करना चाहते हैं दिल दिमागऔर मधुमेह को नियंत्रित करता है। चलना और खींच व्यायाम के दो सरल लेकिन प्रभावी रूप हैं जिन्हें आसानी से दैनिक दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है।
अपनी दिनचर्या में 30 मिनट की पैदल चलने और स्ट्रेचिंग योजना को शामिल करने से वजन घटाने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार और बेहतर स्वास्थ्य लाभ सहित कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं। मधुमेह प्रबंधन.धीरे-धीरे शुरू करें, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं और पूरे वर्कआउट के दौरान अपने शरीर के संकेतों को सुनें। निरंतरता और समर्पण के साथ, आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं और एक स्वस्थ, अधिक सक्रिय जीवन शैली का आनंद ले सकते हैं।
वार्म-अप (5 मिनट)
किसी भी व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले, चोट से बचने और शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने के लिए मांसपेशियों को गर्म करना महत्वपूर्ण है। 5 मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करें जिसमें हल्की कार्डियोवस्कुलर गतिविधि जैसे तेज चलना या एक जगह मार्च करना शामिल है। इससे मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ेगा और हृदय गति धीरे-धीरे बढ़ेगी।

पैदल चलने का भाग (20 मिनट)

चलना एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जिसे व्यक्तिगत फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के अनुरूप बनाया जा सकता है। मध्यम गति से चलने का लक्ष्य रखें, जहां आप आराम से बातचीत कर सकें लेकिन फिर भी आपको थोड़ी सांस लेने में दिक्कत महसूस हो। यहां 20 मिनट की पैदल दूरी का विवरण दिया गया है:
पहले 5 मिनट: अपनी हृदय गति को धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए तेज़ गति से शुरुआत करें। अच्छी मुद्रा बनाए रखने, अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से घुमाने और गहरी साँस लेने पर ध्यान दें।
अगले 10 मिनट: वर्कआउट को तेज करने के लिए अपनी गति को थोड़ा बढ़ाएं। यदि उपलब्ध हो तो आप पावर वॉकिंग के अंतराल को शामिल कर सकते हैं या चढ़ाई वाले हिस्सों को शामिल कर सकते हैं। अपने आप को उस गति से चलने की चुनौती दें जो चुनौतीपूर्ण लेकिन टिकाऊ लगे।
अंतिम 5 मिनट: शांत होने के लिए धीरे-धीरे अपनी गति कम करें। धीमी, गहरी सांसें लें और अपनी हृदय गति को आराम की स्थिति में लौटने दें। चक्कर आना या चक्कर आने से बचने के लिए यह ठंडक की अवधि आवश्यक है।
चलने के दौरान, अपने शरीर को सुनें और आवश्यकतानुसार तीव्रता को समायोजित करें। टहलने से पहले, उसके दौरान और बाद में पानी पीकर हाइड्रेटेड रहना याद रखें।

स्ट्रेचिंग रूटीन (5 मिनट)

स्ट्रेचिंग लचीलेपन को बेहतर बनाने, मांसपेशियों के तनाव को कम करने और चोटों को रोकने में मदद करती है। अपने वर्कआउट के बचे हुए 5 मिनट प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले स्ट्रेचिंग व्यायामों की एक श्रृंखला करने के लिए आवंटित करें। यहां एक नमूना स्ट्रेचिंग रूटीन है:
गर्दन में खिंचाव: आराम से अपने सिर को एक तरफ झुकाएं, अपने कान को अपने कंधे की ओर लाएं। 15-30 सेकंड तक रुकें, फिर किनारे बदल लें।
कंधे का खिंचाव: अपने एक हाथ को अपने शरीर के पार ले जाएं और दूसरे हाथ का उपयोग करके धीरे से हाथ को अपनी छाती की ओर दबाएं। 15-30 सेकंड तक रुकें, फिर किनारे बदल लें।
हैमस्ट्रिंग और पिंडली में खिंचाव: जमीन पर एक पैर फैलाकर और दूसरा मोड़कर बैठें। अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचें। 15-30 सेकंड तक रुकें, फिर पैर बदल लें।
क्वाड स्ट्रेच: सीधे खड़े हो जाएं और एक घुटने को मोड़ें, अपने पैर को अपने ग्लूट्स की ओर लाएं। अपने टखने को अपने हाथ से पकड़ें और धीरे से अपने नितंबों की ओर खींचें जब तक कि आपको अपनी जांघ के सामने खिंचाव महसूस न हो। 15-30 सेकंड तक रुकें, फिर पैर बदल लें।

छाती में खिंचाव: अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें और अपनी छाती को छत की ओर उठाते हुए अपनी बाहों को सीधा करें। छाती और कंधों को खोलने पर ध्यान केंद्रित करते हुए 15-30 सेकंड तक रुकें।
ट्रंक रोटेशन: अपने पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठ जाएं। एक पैर को दूसरे के ऊपर क्रॉस करें और अपने धड़ को मुड़े हुए घुटने की ओर मोड़ें, उत्तोलन के लिए विपरीत कोहनी को घुटने के बाहर रखें। 15-30 सेकंड तक रुकें, फिर किनारे बदल लें।
प्रत्येक खिंचाव को धीरे से करें और उछलने या झटके मारने वाली गतिविधियों से बचें, जिससे चोट लग सकती है। इसकी प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक खिंचाव में गहरी सांस लेने और आराम करने पर ध्यान दें।

ठंडा करें (2-3 मिनट)

अपनी हृदय गति को धीरे-धीरे कम करने और मांसपेशियों में दर्द को रोकने में मदद करने के लिए एक संक्षिप्त कूलडाउन अवधि के साथ अपना वर्कआउट समाप्त करें। धीमी गति से चलने के लिए कुछ मिनट का समय लें या तनाव या जकड़न वाले किसी भी क्षेत्र को लक्षित करते हुए हल्के स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।