3-3-3 कसरत नियम: विज्ञान इसकी प्रभावशीलता के बारे में क्या कहता है | – द टाइम्स ऑफ़ इण्डिया

3-3-3 वर्कआउट नियम फिटनेस चर्चाओं में व्यायाम के एक सरल, संरचित दृष्टिकोण के रूप में दिखाई दे रहा है। हालाँकि यह कोई औपचारिक वैज्ञानिक पद्धति या सार्वभौमिक मानक नहीं है, कई लोगों को यह विचार आकर्षक लगता है क्योंकि यह प्रशिक्षण को आसान, प्रबंधनीय चरणों में विभाजित करता है। नियम एक ऐसी दिनचर्या बनाने पर केंद्रित है जो शुरुआती लोगों के लिए काफी सरल हो और फिर भी विभिन्न फिटनेस स्तरों के लिए पर्याप्त लचीली हो। लंबे समय तक काम करने या जटिल योजना की मांग किए बिना, यह एक बुनियादी ढांचा प्रदान करता है जो लोगों को लगातार बने रहने में मदद कर सकता है। 3-3-3 नियम क्या है

के अनुसार फिटनेस प्रोग्रामर3-3-3 वर्कआउट नियम उन लोगों के लिए वास्तव में सरल, बिना झंझट वाली प्रशिक्षण योजना है जो जटिल दिनचर्या के बिना अच्छी फिटनेस चाहते हैं। इसके सबसे सामान्य रूप में, इसका अर्थ है:

लोगों को 3-3-3 नियम क्यों पसंद है? मुख्यतः इसकी सरलता के कारण लोग 3-3-3 नियम की ओर आकर्षित होते हैं। केवल तीन संख्याओं का पालन करने से, यह उस भ्रम को दूर कर देता है जो अक्सर वर्कआउट की योजना बनाते समय आता है। यह 3-3-3 नियम को समय कुशल बनाता है। इसकी लोकप्रियता का एक अन्य कारण यह है कि यह संतुलन प्रदान करता है: दिनचर्या को प्रभावित किए बिना प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए पर्याप्त विविधता। अध्ययन 3-3-3 शैली प्रशिक्षण का समर्थन कैसे करते हैं एक बड़ा समीक्षा पाया गया कि जब साप्ताहिक प्रशिक्षण की मात्रा समान होती है तो कम सत्रों की तुलना में मांसपेशियों के विकास के समान परिणाम मिलते हैं। एक और अध्ययन 3 बनाम 6 साप्ताहिक सत्रों की तुलना करने पर 6 सप्ताह में दोनों समूहों में मांसपेशियों के आकार और ताकत में समान सुधार पाया गया, जो बताता है कि 3 सत्र पर्याप्त हो सकते हैं, खासकर जब कुल प्रशिक्षण कार्यभार उचित हो। 3-3-3 नियम का सुरक्षित और प्रभावी ढंग से पालन कैसे करें

जबकि 3-3-3 नियम सरल है, इसे बुद्धिमानी से लागू करने से यह सुनिश्चित होता है कि आपको चोट या जलन के जोखिम के बिना परिणाम प्राप्त होंगे। अनुसंधान लगातार दिखाता है कि व्यायाम की गुणवत्ता, तीव्रता और प्रगति उतनी ही मायने रखती है जितनी बारंबारता या सेट की संख्या। अधिकतम लाभ के लिए मिश्रित व्यायाम चुनेंअध्ययन करते हैं स्क्वैट्स, प्रेस, रो जैसी यौगिक लिफ्टें अधिक हार्मोनल प्रतिक्रिया को उत्तेजित करती हैं और बड़े मांसपेशी द्रव्यमान को शामिल करती हैं, जिससे ताकत और हाइपरट्रॉफी दक्षता में सुधार होता है।उदाहरण के लिए: स्क्वाट, लंज, डेडलिफ्ट, पुश-अप्स, बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस।मध्यम से उच्च प्रयास का लक्ष्य रखेंएक प्रमुख समीक्षा यह निष्कर्ष निकाला गया है कि क्षणिक विफलता के करीब प्रशिक्षण प्रतिनिधि सीमा की परवाह किए बिना हाइपरट्रॉफी को बढ़ाता है।इसे कैसे लागू करें:अंतिम 2-3 प्रतिनिधि चुनौतीपूर्ण लगने चाहिए।यदि सभी प्रतिनिधि आसान महसूस करते हैं, तो अगले सत्र में वजन बढ़ाएँ। चोट से बचने के लिए वार्म-अप और गतिशीलता को शामिल करेंएक यादृच्छिक अध्ययन दिखाया गया है कि गतिशील वार्म-अप शक्ति में सुधार करता है और मांसपेशियों की कठोरता को कम करता है, जिससे वर्कआउट सुरक्षित हो जाता है। क्योंकि आप कम व्यायाम कर रहे हैं, आपके कामकाजी सेट तीव्र होने की संभावना है, इसलिए एक अच्छा वार्म-अप मांसपेशियों की सक्रियता में सुधार करता है और चोट के जोखिम को कम करता है।अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे पेशेवर चिकित्सा सलाह से प्रतिस्थापित नहीं किया जाना चाहिए। कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या प्रमाणित फिटनेस पेशेवर से परामर्श लें।