जब पोषक तत्वों की आवश्यकताओं की बात आती है, तो यह उम्र, लिंग, शारीरिक स्थिति और शारीरिक गतिविधि के साथ भिन्न होती है। “इसलिए, महिलाओं की आवश्यकताएं पुरुषों, बच्चों और बुजुर्गों की तुलना में भिन्न होती हैं। साथ ही, उनके भीतर, उनकी पोषक तत्वों की आवश्यकताएं भी भिन्न होती हैं; उदाहरण के लिए, एक गर्भवती महिला की गैर-गर्भवती महिला की तुलना में अधिक आवश्यकताएं होती हैं, और घर पर काम करने वाली महिला की तुलना में अधिक होती हैं। किसी कारखाने या किसी क्षेत्र में 8 घंटे काम करने वाले व्यक्ति की तुलना में कम आवश्यकताएं। किसी को पहले यह जानना चाहिए कि आप किस तरह की जीवनशैली अपनाते हैं और फिर अपने आहार की योजना बनाएं,” डॉ. मेघना पासी, पोषण सलाहकार, मायथाली प्रोग्राम, आरोग्यवर्ल्ड साझा करती हैं।
शहरी महिलाओं के लिए पर्याप्त पोषण कैसे सुनिश्चित करें?
डॉ मेघना पासी शहरी महिलाओं के लिए सही पोषण सुनिश्चित करने के लिए निम्नलिखित सुझाव देती हैं:
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1) प्रत्येक भोजन को संतुलित भोजन बनाने का प्रयास करें: सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन में सभी पांच खाद्य समूह शामिल हों: अनाज/अनाज/बाजरा, दालें/दाल/फलियां, अंडा/मांस/मछली, दूध/दूध उत्पाद, फल-सब्जियां, और स्वस्थ वसा ताकि आप आवश्यक प्रोटीन प्राप्त कर सकें। , दिन के लिए कार्ब्स, विटामिन, खनिज और फाइबर।
2) कॉम्प्लेक्स कार्ब्स जोड़ें जैसे बाजरा (बाजरा, ज्वार, रागी, मक्का), साबुत अनाज, जड़ वाली सब्जियां और सफेद चावल और मैदा के स्थान पर फलियां। ये बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं जो हमारे दिल को स्वस्थ रखने, रक्तचाप को नियंत्रित करने, कैंसर को रोकने, मधुमेह के खतरे को कम करने और प्रतिरक्षा बढ़ाने में मदद करते हैं।
3) जब आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं की बात हो तो एक पेशेवर बनें: हम भारतीय कार्ब-भारी भोजन खाते हैं और अक्सर अपने प्रोटीन की उपेक्षा करते हैं। पुरुषों की तरह महिलाओं को भी उनके शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इंटरनेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन (आईओएफ) द्वारा समर्थित एक विशेषज्ञ सर्वसम्मति से पता चला है कि उच्च प्रोटीन भोजन हड्डी के खनिज द्रव्यमान को बढ़ाने और ऑस्टियोपोरोटिक फ्रैक्चर की घटनाओं को कम करने में मदद करता है। शाकाहारियों को दाल/दाल और दही/पनीर जैसे डेयरी उत्पादों के साथ सोयाबीन और क्विनोआ को शामिल करना चाहिए। मांसाहारियों के पास मछली, मांस, चिकन और अंडे जैसे अधिक विकल्प होते हैं। प्रतिदिन इनमें से किसी भी प्रोटीन स्रोत की कम से कम तीन सर्विंग लें। हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बादाम, हरी पत्तेदार सब्जियां, अंजीर, वसायुक्त मछली, दूध उत्पाद, अंडे, नट्स और बीज जैसे कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ भी शामिल करें।
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4) अपना नाश्ता न छोड़ें: खाद्य पदार्थों का कोई भी संयोजन जो प्रोटीन और फाइबर के साथ अच्छी मात्रा में कॉम्प्लेक्स कार्ब्स प्रदान करता है उसे एक स्वस्थ नाश्ता कहा जा सकता है जो आपको दोपहर के भोजन तक तृप्त रखने में मदद करेगा। दूध और ओट्स के साथ अंडे, सांबर के साथ इडली/डोसा, वेज सैंडविच, दाल/पनीर पराठा और वेज पोहा/उपमा बढ़िया विकल्प हैं।
5) अपने दिल के अनुकूल वसा को न भूलें: जब आपको भूख लगे तो अपने भोजन के बीच मुट्ठी भर नट्स जैसे बादाम, अखरोट, अलसी के बीज और सूरजमुखी के बीज लें। मेवे और बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड, फ्लेवोनोइड्स, एंटीऑक्सिडेंट और खनिजों से भरपूर होते हैं जो आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद करेंगे।
6) अधिक ‘खुशहाल भोजन’ खाएं: केले, जामुन, बीन्स, मछली, बीज, डार्क चॉकलेट और नारियल में फेनोलिक यौगिक, एंटीऑक्सिडेंट और अमीनो एसिड होते हैं जो अवसाद को कम करने और मूड को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। और हम महिलाओं को घर और काम के बीच संतुलन बनाए रखने के लिए निश्चित रूप से इनकी आवश्यकता होती है।
7) एंटीऑक्सीडेंट से प्यार करें: फल और सब्जियां विटामिन (सी, के, ई), कैरोटीन, फोलेट, पोटेशियम, जिंक, मैग्नीशियम, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स का पावरहाउस हैं जो हमारी प्रतिरक्षा बनाने में मदद करते हैं और मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग के खतरे को कम करते हैं। हर दिन कम से कम दो फल और सब्जियों की 3-4 सर्विंग लें।
8) स्वस्थ स्नैक्स अपने पास रखें: चूंकि महिलाएं अक्सर पुरुषों की तुलना में रसोई में अधिक समय बिताती हैं, इसलिए वे उनसे अधिक स्नैक्स भी खाती हैं। अपनी रसोई में भुने हुए चने, मूंगफली, फल, नारियल, नट्स, चिक्की, मखाना और दही जैसे खाने के लिए तैयार भोजन रखें। ये पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और इन्हें पकाने की आवश्यकता नहीं होती है। इसके अलावा, ये स्वस्थ विकल्प आपको कुकीज़, चिप्स और नमकीन से दूर रखेंगे जिनमें चीनी, नमक और वसा की मात्रा अधिक होती है।
9) हाइड्रेटेड रहें: निर्जलीकरण से उनींदापन, थकान, ध्यान की हानि और मूड में बदलाव हो सकता है। हर दिन कम से कम 2 लीटर पानी पिएं: एक बोतल दोपहर के भोजन से पहले और एक बोतल दोपहर के भोजन के बाद रात के खाने तक। लस्सी, छाछ, ग्रीन टी, नीबू का रस और नारियल पानी भी शामिल करें।
10) हमारे दिन का अंत एक कप हल्दी लट्टे के साथ करें: हमारा प्राचीन हल्दीवाला दूध न केवल आपको अच्छी नींद दिलाने में मदद करेगा बल्कि आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को भी बढ़ाएगा
